بهترین رژیم غذایی

سلام دوستان گرامی در این سری از مطالب کاربردی سایت اسپینو به بررسی نکاتی پیرامون بهترین رژیم غذایی بپردازیم بنابراین خواهش میکنیم با ما همراه باشید.

این رژیم ها از ۱۲۰۰ کیلوکالری شروع می شود و صد تا صدتا اضافه می شود تا به ۳۲۰۰ کیلو کالری برسد. بنابراین شامل ۲۱ رژیم غذایی می شود. نحوه انتخاب رژیم غذایی به این شکل است که ابتدا رژیمی را انتخاب می کنید که دارای (انرژی) مورد نیاز فعلی شما باشد. اکنون به مدت دو روز، مانند این رژیم غذا بخورید. این کار، باعث متعادل شدن مواد مغذی موجود در غذای روزانه ی شما می شود. اگر مقدار انرژی مورد نیاز فعلی شما بیشتر از ۳۲۰۰ کیلوکالری شده است، شما همان ۳۲۰۰ کیلو کالری را انتخاب کنید. بعد از دو روز، ۱۰۰ کیلو کالری از انرژی مورد نیاز فعلی خود کم کنید و آن رژیم را انتخاب کنید. یعنی یک رژیم قبل را انتخاب نمایید و این رژیم را دو روز ادامه دهید. به همین شکل، هر دو روز، ۱۰۰ کیلوکالری از انرژی مورد نیاز فعلی خود کم کنید. در اصل هر دو روز، یک رژیم قبل تر بیاید. این کار را تا زمانی انجام دهید که به انرژی مورد نیاز مطلوب خود برسید و ۵۰۰ کیلوکالری از آن پایین تر بروید. اگر پیش از آنکه به ۵۰۰ کیلوکالری کمتر از انرژی مورد نیاز مطلوب خود برسید، به ۱۲۰۰ کیلوکالری رسیدید، همین رژیم را نگه دارید و نیازی نیست که انرژی دریافتی خود را از آن کمتر کنید. مثال: خانمی انرژی مورد نیاز فعلی او، ۲۲۰۰ کیلوکالری و انرژی مورد نیاز مطلوب او، ۱۹۰۰ کیلوکالری است. او ابتدا رژیم ۲۲۰۰ (کیلوکالری) را انتخاب می کند. ۲ روز بعد، رژیم ۲۱۰۰ کیلوکالری؛ ۲ روز بعد، رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری؛ ۲ روز بعد، رژیم ۱۹۰۰ کیلوکالری؛ ۲ روز بعد، رژیم ۱۸۰۰ کیلوکالری؛ دو روز بعد، رژیم ۱۷۰۰ کیلوکالری؛ ۲ روز بعد، رژیم ۱۶۰۰ کیلوکالری؛ دو روز بعد، رژیم ۱۵۰۰ کیلوکالری و دو روز بعد، رژیم۱۴۰۰ کیلوکالری را انتخاب می نماید. سپس رژیم ۱۴۰۰ کیلوکالری را تا رسیدن به وزن مطلوب ادامه می دهد.

توجه: در صورتی که رژیم مورد نیاز شما، یکان و دهگان صفر ندارد آن را گرد کنید. برای گرد کردن آن، اگر مقدار آن پایین تر از ۵۰ بود، آن را حذف کنید و اگر بالاتر از ۵۰ بود، آن را حذف کرده و ۱۰۰ کیلوکالری به آن اضافه نمائید. مثال الف: اگر مقدار رژیم ۱۸۴۵ باشد، ۴۵ را حذف کرده و رژیم ۱۸۰۰ را انتخاب نمایید. مثال ب: اگر مقدار رژیم ۱۸۷۳ باشد، ۷۳ را حذف کرده که ۱۸۰۰ میشود سپس ۱۰۰ تا اضافه کنید و رژیم ۱۹۰۰ کیلو کالری را انتخاب نمایید.

بسیاری از رژیم های غذایی در رده های پایین تر رتبه بندی رژیم های غذایی قرار دارند و مشکل اصلی این رژیم ها ناپایداری در بلند مدت و آسیب رسانی به سلامت فرد است، رژیم های نظیر پرچرب و کم کربوهیدرات ( رژیم کتوژنیک ) که به علت کاهش وزن زیاد در کوتاه مدت مورد توجه قرار میگیرد اما در انتهای لیست بهترین رژیم غذایی ۲۰۲۰ قرار دارد.

رژیم خام خواری هم یکی دیگر از رژیم های انتهایی لیست است، در این رژیم فرد نباید غذاهای پخته شده را مصرف کند و این مسئله سبب میشود که دریافت بسیار مواد غذایی مفید برای بدن محدود شود.

از مصرف چه غذاهایی دوری کنیم ؟

رژیم غذایی DASH مصرف گوشت قرمز، نمک و شیرینی ها را ممنوع می کند و در عین حال مصرف گوشت های پرچرب، لبنیات پرچرب و روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل را محدود می کند چرا که محدود کردن این غذاها به کاهش چربی های اشباع، چربی های ترانس، کلسترول و قند اضافه کمک می کند . کنترل میزان مصرف سدیم یکی از مهم ترین نکات این رژیم غذایی است. مصرف غذاهای فرآوری شده و نیمه آماده را محدود کنید زیرا سرشار از سدیم می باشند و طبق توصیه این رژیم مصرف بیش از 2300 میلی گرم نمک در روز توصیه نخواهد شد. سعی کنید به تدریج این میزان را به 1500 میلی گرم در روز برسانید.

همینطور رژیم های بسیار محدودی که مصرف گروه های غذایی مختلف را محدود میکنند نه تنها در بلند مدت اجرایی نیست بلکه از نظر علمی هم رد میشوند.

رژیم غذایی دیگری که در مقام دوم بهترین رژیم غذایی برای سال ۲۰۲۰ انتخاب شد رژیم غذایی فلکسیتاریان یا رژیم انعطاف پذیر نام دارد، این رژیم در ابتدا برای بدنسازان طراحی شد و به رعایت تنوع در رژیم و انعطاف پذیر بودن آن اشاره دارد. قسمت اعظم تشکیل دهنده این رژیم غذایی را غذاهای با پایه گیاهی تشکیل میدهد که در کنار آن میتوان از منابع غذایی جانوری با کیفیت هم به طور معتدل استفاده کرد.

رژیم فلکسیتاریان تنها در بخش های مناسب بودن برای بیماری های قلبی، بهترین همپوشانی و کاهش وزن پس از رژیم غذایی مدیترانه ای در رتبه دوم بهترین ها برای سال ۲۰۲۰ قرار گرفت.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن
مقایسه