بهترین رژیم درمانی

اگر شما استخوان بندی درشتی دارید، قسمت بالای دامنه را در نظر بگیرید و اگر ریز نقش هستید به اعداد پایین دامنه توجه داشته باشید سالم ترین رژیم درمانی شاخص حجمی بدن (BMI)این شاخص از تقسیم وزن بدن شما (برحسب کیلوگرم) بر مربع (یا مجذور) قد شما (بر حسب متر) بدست می آید. این شاخص نشانگر رابطه سالم و طبیعی یا کم و یا زیاد بین قد و وزن شماست. برای مثال اگر وزن شما ۶۰ کیلوگرم و قد شما 65/1 می باشد.

BMI= ۶۰ = ۲۲

BMI برای مردان و زنان بالای ۱۸ سال:| زیر ۱۸ / ۵ = کمبود وزن ۱۸ – ۲۵ = قابل قبول

۲۵ – ۳۰ = اضافه وزن

۳۰ – ۴۰ = چاق بالای ۴۰ = چاقی شدید برای تغییر و تبدیل واحد قد و وزن: پوند ۲ /2 = 1kg و اینچ ۳۹ / ۳۷ = ۱ متر

قطر کمر به عنوان شاخص چربی اضافه بدن یک راه حل سریع و آسان برای تعیین لاغری با چاقی این است که قطر کمر خود را اندازه بگیرید اگر قطر کمر شما (در مردان) از ۱۰۲ سانتی متر (۴۰ اینچ) و در زنان از ۸۸ سانتی متر (۳۵ اینچ) بیشتر است، احتیاج به کاهش وزن دارید

اندازه گیری قطر کمر شاخص نسبتا دقیقی برای چربی اضافه در کمر و کلا چربی اضافی بدن شما بشمار می آید. شما از این طریق می توانید بفهمید احتیاج به کاهش وزن دارید یا نه معادله تعادل انرژی  هیچ رازی در این نیست چرا ما اضافه وزن داریم این یک معادله ساده است. زمانی ما اضافه وزن پیدا می کنیم که انرژی (کالری دریافتی ما بیشتر از انرژی مصرفی ما باشد. در این حالت اضافه انرژی در بدن به صورت چربی ذخیره می شود. خوردن فقط مقدار کمی بیشتر از آنچه شما نیاز دارید باعث اضافه وزنی کند اما ثابت خواهد شد. بنابراین خوردن ۱۰۰ کالری در روز بیشتر از آنچه احتیاج دارید (معادل خ وردن ۱/ ۵ بیسکویت) باعث اضافه وز4  / ۷ کیلو گرم معادل ۱۰ پوند در سال خواهد شد. برای کم کردن وزن به راه بهتری نیاز دارید، در نتیجه کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید به کار می برید و بدن فقط چربی که برای تأمین نیاز دارد برداشت می کند. این کار را می توانید با محدود کردن کالری مصرفی یا با افزایش کالری مصرفی انجام دهید، ولی بدون شک بهترین راه ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش است محاسبه کالری ] اساس هر رژیم کاهش وزن پر کم کردن مقدار کالری مصرفی است. ولی معنی کالری چیست؟ کالری واحدی برای محاسبه ارزش انرژی غذا و همچنین انرژی مورد نیاز بدن است. تعریف علمی از یک کالری میزان گرمای مورد نیاز برای بالا بردن دمای یک گرم آب به میزان یک درجه سانتی گراد است واحد معمولی که استفاده می شود کالری یا کیلوکالری است

اختصار: کالری cal، کیلو کالری k cal). همچنین ارزش انرژی در سیستم متریک بر اساس کیلوژول محاسبه می شود. که یک کیلو کالری برابر ۴/ ۲ کیلو ژول است بنابراین برای تبدیل کیلو کالری به کیلو ژول شما نیاز به ضریب ۴/ ۲ دارید. انرژی مورد نیاز ] براساس سن، جنس، میزان فعالیت و وزن افراد انرژی مورد نیاز آنها می تواند به طور قابل ملاحظه ای با هم اختلاف داشته باشد. میانگین انرژی روزانه مورد نیاز زنان در سنین ۱۹ تا ۴۹ سال ۱۹۴۰ کالری و برای مردان ۱۹ تا ۴۹ سال ۳۵۵۰ کالری در روز است

کم کردن شدید کالری دریافتی بدن روش سالمی برای کاهش وزن نمی باشد. | دانشمندان پیشنهاد می دهند که کاهش کالری دریافتی به ۶۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن ایده آل بالای یک کیلو گرم (۲ پوند) در هفته کافی است. بیشتر زنان حدود ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز (۱۵۰۰ – ۱۷۵۰ کالری در روز برای مردان) وزن خود را کاهش می دهند. رژیم های کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز بدون نظارت پزشکی توصیه نمی شود. برای اینکه این کار می تواند منجر به کاهش بافت عضلانی مثل بافت چربی شوند.

هر کدام از ترکیبات بالا حاوی دقیقا ۱۰۰ کالری شامل ۴۵۰ گرم سیب زمینی، ۱۲۰ گرم آناناس، ۱۵ میلی لیتر معادل یک قاشق غذاخوری مربا، ۱ تخم مرغ، ۱۵۰ میلی لیتر لیوان شراب دقیقا حاوی ۱۰۰ کالری انرژی هستند.

سالم ترین رژیم درمانی

دوچرخه سواری بهترین نوع ورزش است مخصوصا اگر منظم ادامه پیدا کند. دوچرخه سواری می تواند در هر سنی و برای دوره های زمانی کوتاه یا بلند انجام شود.

نقش تمرینات ورزشی | اگر شما به کندی آب شدن چربی ها در بدن خود، علی رغم فعالیت شدید و پا زدن روی دوچرخه ثابت توجه کرده باشید، متوجه می شوید که بخودی خود، تمرینات ورزشی روش مؤثری برای ذوب کردن چربی های اضافه نیست. اما تمرینات در رژیم غذایی شما نقش دارد. اگر توأم با رژیم غذایی ورزش نیز بکنید، آنچه سوخت و ساز می شود، بیشتر چربی است تا عضله. ورزش موجب حفظ و اضافه شدن عضلات بدن می گردد. این عضلات از لحاظ سوخت و ساز فعالتر از چربی هستند، یعنی هرچه عضله بیشتری (به نسبت چربی در بدن شما وجود داشته باشد، کالری بیشتری در بدن شما به مصرف می رسد. ورزش کردن همچنین به بدن شما شکل و قدرت می دهد. شما برای ورزش کردن به دو بار ماراتن در هفته نیاز ندارید. کافی است تغییرات کوچکی در زندگی روزمره خود بدهید: به جای ماشین پیاده سر کار برویدیا بجای آسانسور از پله استفاده کنید. نکته مهم آن است که ورزش جزو زندگی روزمره شما باشد. از آن لذت ببرید. از کم شروع کنید و منظما، کم کم بر شدت (مدت زمان آن بیفزایید.

تمرینات ورزشی یکی از راه حلهای اساسی برای کنترل انرژی مصرفی بدن است. ورزش بر حجم عضلات شما می افزاید. عضلات از لحاظ سوخت و ساز فعالتر از چربی هستند و بر قدرت و شکیل بودن بدن شما می افزایند.

هر چه بیشتر ورزش کنید، بیشتر انرژی مصرف می کنید. بیشتر مردان استخوان بندی درشت تری نسبت به خانمها دارند و این بدان معناست که مردها انرژی بیشتر مصرف می کنند و حجم عضله بیشتری دارند. و

جامعه کم تحرک | بسیاری از متخصصین تغذیه بر این باورند که علت چاقی روزافزون در دهه گذشته خوردن زیاد نیست بلکه کم تحرکی است. بیشتر اوقات فراغت ماصرف تماشای تلویزیون، ویدئو، بازیهای کامپیوتری با کاربری اینترنت می شود. فن آوری مدرن و دستگاه هایی که فعالیت های بدنی را به جای انسان، به عهده می گیرند متضمن فعالیت کمتر بدنی مانسبت به قبل می باشند، متوسط تماشای تلویزیون در ۳۰ سال گذشته به ۲۷ ساعت در هفته رسیده و دو برابر شده است

سالم ترین رژیم درمانی
سالم ترین رژیم درمانی

انتخاب رژیم غذایی صحیح

قبل از مبادرت به هر رژیمی از خود بپرسید چرا این کار را انجام می دهید و چه انتظاری از آن دارید. داشتن دلایلی برای اینکه چرا شما می خواهید وزن کم کنید همیشه برای شروع سودمند است. قدم بعدی تعیین وزن مورد نظر شماست تضمین کنید که شما اهداف واقع بینانه ای برای خود مشخص کرده اید و اگر می بایست وزن زیادی را کم کنید تعیین یک سری اهداف می تواند نتیجه داشته باشد و در هر مرحله که به هدف خود دست یافتید جایزه ای را برای خود در نظر بگیرید. هیچ درمان معجزه آسایی برای رسیدن به وزن نرمال وجود ندارد هرگز به رژیم بعنوان یک راه حل کوتاه مدت فکر نکنید. تنها راه برای کاهش وزن ایمن و دائمی تغییر بلند مدت در ورزش و عادات غذایی زندگی است. رژیم را فراموش کرده و به روشی جدید و جامع برای غذا خوردن فکر کنید این امر به معنای قدغن کردن همه غذاهای مورد علاقه تان نیست. در حقیقت مسئله مهم این است که روش موردنظر غذاهای مورد علاقه شما را نیز در بر می گیرد. رژیمی که باعث احساس ناراحتی و محروم شدن از لذائذ شود به راحتی کنار گذاشته می شود. حقایقی در مورد چربی) بهترین و موثرترین روش در کم کردن دریافتی بدن نگه داشتن مقدار چربی مصرفی است. بدیهی است که غذاهایی مانند کره، روغن، خامه و گوشتهای چرب مقدار زیادی چربی دارند به حدی که فقط با نگاه کردن به آن ها می توان این امر را تشخیص داد. ولی خیلی از غذاهای دیگر مانند بیسکویتها، تردها، غذاهای آماده و غذاهای کنسرو شده هم مقدار زیادی چربی بیش از آنچه پنهان است دارند. حتی غذاهای کم چرب می توانند مقادیر قابل توجه ای چربی داشته باشند به عنوان مثال یک بسته کوچک از تردهای کم چرب حاوی ۶ گرم چربی است. در هر صورت، چربی همیشه برابر کالری است بنابراین بهتر است که مقدار دریافتی خود را تا حد امکان پایین بیاورید. غذاهای پر چرب غذاهای پرچرب شامل غذاهایی مانند کره، خامه، روغن، تکه های چرب گوشت، گوشت کنسرو شده مانند سوسیس، کالباس و برگرها، آووکادو، آجیل ها، ماهی چرب، پنیر، شس های چرب، شیرینی، سالاد شس دار، تردها، عصرانه ها، گوشت کوبیده، شکلات، بستنی، برخی ماست ها می باشند. رژیم های کم چرب

چون چربی دو برابر بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات کالری دارد رژیم های کم چرب روش خیلی مؤثری برای کاهش کالری هستند.

چربی به غذا مزه و شکل می دهد در هر حال رژیم های کم چرب می توانند بعضی وقتها بی مزه | و ملال آور باشند

کنترل کالری – غذاهای آماده غذاهای آماده را می توان در فریزر برای مدتی نگه داشت برای زمانی که اشتیاقی به درست کردن غذا ندارید اما در کل بهتر است خودتان غذا | درست کنید غذاهای پر فیبر غذاهای پر فیبر حجیم هستند و آنها کمک می کنند که فرد زودتر احساس سیری کند و احساس گرسنگی متوقف شود. نوشیدنی های جایگزین اینها در مواقعی که اشتیاقی به درست کردن غذا ندارید خوب هستند اما غذاهای واقعی همیشه مزه بهتری دارند

روغن، مارگارین و کره به مقدار زیادی کالری قابل محاسبه دارند. ۱۴۵ کالری در ۱۵ میلی لیتر (یا یک قاشق غذاخوری) وجود دارد. خوراکی های کم چرب و مارگارین حدود نصف این مقدار کالری دارند

سالم ترین رژیم درمانی

فروشگاه

منبع

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن
مقایسه