رژیم درمانی

غذاهای حاوی سلولز ارجح ترند به دو دلیل: اول آنکه زودتر ما را سیر می کنند دوم بعد از مصرف آنها گرسنگی دیرتر به سراغمان می آید. سالم ترین رژیم درمانی نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، بلغور، پلو، گندم به طور طبیعی کم کالری هستند. این غذاها باید در لیست غذایی شما جای مهمی را اشغال کنند، حداقل نصف انرژی مصرفی شما باید از اینگونه غذاها تأمین شود. مراقب باشید در موقع پخت و پر زیاد روغن مصرف نکنید: ۱۰۰ گرم سیب زمینی (خام) حاوی ۸۰ کالری انرژی است، در حالی که ۱۰۰ گرم چیپس ۲۴۰ کالری (سه برابر) انرژی دارد. غذاهای پروتئینی | گوشت، ماکیان (مرغ و خروس)، ماهی، تخم مرغ، مغزها و غلات (مثل نخود، لوبیا و عدس) همگی غذاهای پروتئینی عالی هستند. تغذیه سالم پیشنهاد می کند که ما دو تا چهار بار در روز باید از این غذاها استفاده کنیم. اگرنمی خواهید ناخواسته از کالری محروم شوید همیشه گوشت لخت و ماکیان را در برنامه خود داشته باشید، ماهی سفید و حبوبات خصوصا برای مردمی که سعی در کاهش وزن دارند غذاهای خوبی هستند.

از گوشت لخت مثل گوشت آهو، گوشت شکار و مرغ (جوجه کباب) در صورت امکان استفاده کنید. همگی آنها از گوشت قرمز چربی کمتری دارند. همواره چربی را از گوشت جدا کنید و روش پختنی را انتخاب نمائید که احتیاج به روغن نداشته باشد.

سالم ترین رژیم درمانی

گوشت سفید و گوشت قرمز گوشت قرمز منبع غنی آهن است که می تواند به پیشگیری از کم خونی کمک کند. گوشت سفید را برای خوردن انتخاب کنید و چربی اضافه گوشت را بگیرید گوشت آهو، گوشت شکار و گوشت مرغ هر سه حاوی چربی بسیار کمتری به نسبت گوشت گوسفند یا گوساله هستند. ماهی | صدف ماهی و ماهی سفید هر دو برای علاقه مندان به تناسب اندام انتخابهای مناسبی هستند زیرا هر دو به میزان بسیار کمی چربی دارند. هر چند ماهی های روغن دار مثل ماهی آزاد یا ماهی تون حاوی چربی بیشتری هستند اما چربی آنها بی ضرر است در نتیجه می توان حداقل هفته ای دو بار از ماهی های چرب به عنوان غذاهای اصلی استفاده کرد. کنسرو ماهی نیز برای استفاده در سالاد یا ساندویچ گزینه مناسبی است اما کنسرو ماهی که در آب قرار دارد بهتر از نوعی است که در روغن یا آب نمک قرار داده شده است). تخم مرغ | علاوه بر پروتئین، تخم مرغ حاوی ویتامین های B،

A ، B1 ، B2 و همچنین اسید فولیک می باشد. زرده تخم مرغ منبع غنی چربی و کلسترول می باشد، اما باید توجه کرد که نوع و مقدار چربی غذایی و درصد کلسترول آن بر غلظت کلسترول خون تأثیر دارد. بخاطر خطر سالمونلا (نوعی باکتری که باعث مسمومیت می گردد) توصیه می شود که از مصرف غذاهای محتوی تخم مرغ خام یانیم پر خودداری شود، مخصوصا در مورد بچه های کوچک، سالخوردگان، زنان باردار و هر کسی که به نوعی نقص ایمنی بدن مبتلاست. دانه های مغزدار شاه بلوط مثالی خوب برای این مسأله هستند که همه دانه های مغزدار حاوی چربی فراوان می باشند. چربی موجود در دانه های مغزدار از نوع اشباع نشده است که سالمتر و کم خطرتر از انواع دیگر چربی است. آنها همچنین حاوی مقادیر قابل ملاحظه ای ویتامین E و پروتئین می باشد. بنابراین در صورت رعایت اعتدال هیچ دلیلی وجود ندارد که دانه های مغزدار را از لیست غذایی خود بکلی حذف کنید، البته در صورتی که به آنها حساسیت ندارید.

سالم ترین رژیم درمانی

سالم ترین رژیم درمانی

از کنسرو ماهی تون و همینطور ساردین و ماهی آزاد که در آب نمک کنسرو شده اند نه در روغن استفاده کنید. کنسرو ماهی که روغن کمتری دارد می توان در سالاد سبکی و سهل الوصولی که به سبک سالاد مردمان سواحل دریای مدیترانه می ماند، بکار رود.

تخم مرغ و دانه های مغزدار مثل گردو، بادام و فندق و پسته حاوی چربی فراوان می باشند، به همین جهت باید در خوردن آنها اعتدال پیشه کرد. حبوبات نخود، لوبیا و عدس علاوه بر اینکه منبع غنی پروتئین کم چربی هستند حاوی سلولز، ویتامین و مواد معدنی فراوان نیز می باشند. حبوبات مقرون به طرف، مقوی و کاملا متنوع می باشند. از آنها می توانید برای تهیه مواردی مانند سوپ، سالاد با کاری استفاده کنید، پا به خورش و کاسرول (نوعی غذای پخته شده در پر کس) بیفزائید غذاهای حاوی سلولر فراوان گزینه خوبی برای علاقه مندان به حفظ تناسب اندام می باشند زیرا باعث سیری ماندگار می شوند. همه لوبیاهای خشک شده (بجز عدس) و لپه باید قبل از خوردن تا صبح در مقدار فراوانی آب نگهداری شوند. روز بعد باید آنها ار خشک کنید، آب بکشید سپس آنها را ۱۰ دقیقه در آب جوش آب پز کرد. این کار سم موجود در بعضی حبوبات را نابود می کند)، سپس باید آنها را گذاشت تا سرد شوند. فقط در انتهای این فرآیند مجاز هستیم به آب نمک اضافه کنیم، زیرا در غیر اینصورت پوست حبوبات سخت می شود.

برای دسترسی به یک غذای حاضری حاوی سلولز فراوان hummus را می توانید روی نان یا نان توست سبوس دار بمالید و میل کنید. شیر و لبنیات ) غذاهای این دسته منبع غنی کلسیم، که برای استحکام استخوانهای یک عنصر ضروری است بشمار می روند. آنها همچنین حاوی چربی اشباع شده فراوان می باشند و بهمین دلیل باید در مصرف آنها محتاط بود. از البنیات کم چربی استفاده کنید، همچنین شیر، پنیر کم چربی یا ماست کم چرب در صورتی که امکان پذیر باشد باعث طعم متفاوتی می شوند. | البنیات منبع غنی کلسیم بشمار می آیند. علاوه بر این حاوی مقادیر کافی پروتئین و ویتامین های B2

، B2 A و D می باشند. حتی الامکان از لبنیات کم چرب استفاده کنید. از لحاظ مواد غذایی این نوع بانوع پر چربی تفاوتی ندارند فقط حاوی کالری کمتری می باشند. استفاده از انواع کم چربی آسان است – از شیر کم چربی برای تهیه شس یا کاسترد (نوعی سس دسر و غیر تحمل است که حتی به سختی می توانید طعم این دو نوع را از هم تشخیص دهید. پنیر کم چرب: امروزه روز بروز بر تعداد پنیرهای کم چرب قابل دسترسی افزوده می شود.

سالم ترین رژیم درمانی

از پشت به جلو) پنیر کم چرب، شیر کم چرب، شیر نیمه چرب و ماست کم چرب. جالب است بدانید، پنیرهای محلی مثل پارمسان و گلوستر تک از شیر کم چربی ساخته می شوند. چربی خامه برای پخت آسانتر و تهیه آن راحتتر است. بیشتر پنیرهای کم چرب حاصل تقاضای روزافزون برای غذاهای کم چربی می باشند. این پنیرها متنوع هستند و فقط ممکن است در بافت و طعم با هم

متفاوت باشند. اگر به محصولات کم چربی علاقه ای ندارید، بهتر است از پنیرهای با طعم قویتر مثل پارمسان یا رسیده برای پخت و پز استفاده کنید و اگر از پنیرهایی با طعم ملایمتر استفاده می کنید، به مقدار آن بیفزائید بطوری که کالری اضافی بکار نبرید ولی طعم غذا همچنان حفظ شود. در سایر موارد از پنیر ملایم برای تهیه سالاد با ساندویج استفاده کنید زیرا آنها حاوی رطوبت بیشتر و در نتیجه درصد چربی کمتر نسبت به پنیرهای تندتر می باشند. دیگر لبنیات کم چرب لبنیات کم چرب مثل Quark، پنیر و ماست جایگزین مناسبی برای تهیه خامه در شیرینی یاس می باشند.

از پشت به جلو پنیر چدار کامل، پنیر کم چرب، تک بزرگی از پارمسان و پنیر رنده شده از پشت به جلو) روغن گیاهی، روغن گردو و روغن زیتون به عقیده بسیاری بهترین گزینه ها بشمار می روند.

چربی مقادیر کم چربی در غذا بدلیل وجود اسیدهای چرب در آنها و همچنین آسانتر کردن هضم ویتامین های محلول در چربی لازم است. اما رژیم غذایی پر چربی خطر حملات قلبی، برخی انواع سرطان و چاقی را زیاد می کند. علم تغذیه به ما می آموزد که بنا به انرژی کل گرفته شده از چربی، در کل غذای روزانه نباید بیشتر از ۳۳ کل انرژی مورد نیاز بدن ما باشد. برای خانمها با رژیم غذایی حاوی ۱۵۰۰ کالری در روز، این به معنای مصرف ۵۵ گرم چربی در روز می باشد. چربی – دشمن رژیم صحیح غذایی با وزن تعادل، چربی در برابر کربوهیدرات ها و پروتئین گالری تولید می کند، بنابراین نگرانی اصلی رژیم گیرنده چربی غاها محسوب می شود و همچنین تصور می شود که کالری گرفته شده از چربی احتمالا بیشتر به اضافه وزن نسبت به پروتئین با کربوهیدرات می انجامد. اما چربی کمتر به معنای طعم کمتر خوشایند نیست. راه | های ساده ای برای کم کردن چربی غذا بدون اینکه از لذت خوردن آن بکاهیم وجود دارد. هر چه بر روی نان بمالیم مثل کره، مارگارین یا هر چیز کم چرب – نکته مهم اینست که زیاده روی نکنیم. مالیدنیهای کم چربی (روی نان) مالیدنیهای کم چرب که شامل ۴۰% یا بیشتر چربی باشند می توانند برای پختن نانا تهیه سس و برای تفت دادن سبزیجات در حرارت پایین بکار روند. مالیدنیهایی که کمتر از ۴۰٪ چربی دارند برای پخت و پز مناسب نیستند، زیرا آب فراوانی دارند، روغن هایی که سرشار از چربی های اشباع نشده تک یا چند حلقه ای باشند مانند روغن زیتون، روغن سبزیجات یا روغن دانه های مغز دار بهترین انتخاب برای تهیه سالاد، تفت دادن سبزیجات و شیوه چینی تفت دادن می باشند (تفت دادن و سرخ کردن گوشت و سبزیجات به مدتی کوتاه در روغن) شکر کاملا منطقی است که حتی الامکان از مصرف قندو شکر خود بکاهید. شکر تنها حاوی کالری خالص می باشد – کالریهایی که فاقد پروتئین، | سلولز و ویتامین و مواد غذایی می باشند، صرفنظر کردن از آنها برای همگان امکان پذیر است. لزومی ندارد از مصرف شکر خودداری کنید در حقیقت تحقیقات دانشگاه ترینتی ایرلند نشان می دهد افراد به ترک رژیم هایی که مصرف شکر را بیش از حد محدود می کنند و غذاهای شیرین را کاملا حذف می کنند بیشتر تمایل دارند. شما می توانید به مصرف غذاهای کم شیرینی عادت کنید. لزومی ندارد در یک رژیم غذایی برای کم کردن وزن کاملا از مصرف شکر اجتناب کنید، اما توجه داشته باشید که ۵ میلی لیتر شکر حاوی ۱۶ کالری می باشد.

سالم ترین رژیم درمانی

اگر بظاهر زیاد نیست اما یواش یواش این مقدار بر روی هم جمع می شود (قطره قطره جمع گردد.) شکر قهوه ای وعسل مزیتی از لحاظ غذایی بر شکر سفید ندارند، هر چند برخی طعم آنها را به شکر ترجیح می دهند.

اگر واقعا نمی توانید از مصرف شیرینی چشم پوشی کنید، در دسر خود از شیرین کننده های کم قند مثل میوه جوشیده استفاده کنید. شیرین کننده های کم کالری: می توانید به جای شکر از شیرین کننده های کم کالری برای شیرین کردن نوشیدنیهای داغ با کاستارد، میوه جوشیده و کرم میوه استفاده کنید. شیرین کننده های حاوی آسپارتام در حرارت زیاد شیرینی خود را از دست می دهند، بنابراین بهتر است در انتهای پخت و پز از آنها استفاده کنید. شیرین کننده های حاوی ساخارین یا مخلوطی از آسپارتام و asesulfame K که در برابر حرارت مقاوم هستند، در پخت و پز بکار می رونده شیرین کننده های کم انرژی مثل شکر پف نمی کنند بنابراین در پختن کیک و بیسکویت نمی توانید از آنها استفاده کنید. ش یرین کننده های کم انرژی دانه دانه ده برابر سبکتر از شکر هستند – آنها را می توانید در مواقعی که حجم مهم است نه وزن بجای شکر بکار برید. آشپزی آسان | مهمترین اصل در غذاهایی که انتخاب می کنید روش پخت آنها است و همیشه غذاهای سالم با کیفیت بالا استفاده کنید و روشهای پخت کم چرب را استفاده نمایید. اگر چاشنی هایی مانند سبزی خشک، ادویه با آب لیمو و خردل استفاده کنیم بهتر از چربی چاشنی طبیعی غذا را زیاد می کند. کباب پز لازم است کمی چربی در طول پخت اضافه شود و از سرخ کردن سالم تر است روش خوبی برای نرم کردن تکه های گوشت، ماهی و سبزیجات آبدار مانند فلفل بادمجان است. گوشت را در سرکه و آب لیمو خواباندن قبل از پختن با کباب پز، مزه چاشنی ها را بهتر می کند و به نرمی گوشت کمک می کند.

فروشگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن
مقایسه