101 نکته طلایی تناسب اندام

نکته 48:از خودتان عکس بگیرید 101 نکته طلایی تناسب اندام.

101 نکته طلایی تناسب اندام یک آلبوم عکس کامل از مراحل پیشرفتتان تهیه کنید . تصاویر هم همانند

آینه دروغ نمی گویند یک دوربین دیجیتال ارزان تهیه کنید و هر هفته از خودتان از

نمای روبرو و پهلو عکس بگیرید . گاهی وزن معیار صحیحی نمی باشد

خصوصا اگر شما در برنامه فیتنس خود تمرین با وزنه را گنجانده باشید ممکن حتی یک

کیلو اضافه وزن را نشان بدهد اینجاست که عکس ها به کمک شما می آید

تا ببینید این وزن اضافه عضله بوده است یا خیر .

نکته 49:مواد کالری دار اضافی را خارج کنید .

وقتی برای خرید بیرون می روید مورد کالری داراضافه را از قبیل پنیر

پرچرب مایونز و غیره را از ساندویچتان حذف کنید بجای آن از گوجه پیاز کاهو و سایر

غذاهای که خوشمزه و در حین مغذی هستند استفاده کنید .

نکته 50:سفید را بجای تیره انتخاب کنید .

براحتی می توانید کالری زیادی را با عوض کردن گوشت قرمز به گوشت های

سفید کم کنید . گوشت قرمز تقریبا 15 % کالری بیشتری دارد 5.3 اونس (تقریبا

100 گرم ) از سینه بوقلمون با پوست حدود 153 کالری دارد اما همین مقدار گوشت

قرمز حدود 182 کالری دارد . اگر پوست ر اهم جدا کنید (که البه

پیشنهاد ما همین است ) شما 10 %کالری را کمتر کرده اید و 100 گرم

سینه بوقلمون بدون پوست به 135کالری می رسد

نکته 51:یک بخار پز بخرید .

بخارپز سالم ترین و ساده ترین راه برای پختن غذا ها است . به سادگی

مقداری غذا و آب اضافه کنید و بخارپز را روشن کنید . بسیاری بخارپز ها قابلیت پختن

برنج – سبزیجات – گوشت – ماهی و بسیاری غذاهای دیگر را دارند .

معمولترین غذای بخارپز برنج و سبزیجات است – مناسبترین برنج برنج قهوه ای است که

می توانید با سبزیجاتی از قبیل بروکلی – کلم – قارچ – یا حبوبات بپزید .

نکته 52:فاکتور جویدن .

غذاهای جامد بخورید بجوید و کاملا از آن لذت ببرید هر چه قدر که غذای شما

بیشتر نیاز به جویدن داشته باشد کمتر دچار پرخوری می شوید . غذاهائی که

این فاکتور را ( جویدن ) بیشتر دارند هویج – کلم – بروکلی و غیره هستند .

 

101 نکته طلایی تناسب اندام گردآوری و تنظیم : رضا فریدون نژاد

 

هرگونه تغییر در محتوای این کتاب ممنوع است 13

 

نکته 53:اسنک خودرا به پاپ کورن تغییر دهید .

پاپ کورن منبع عالی برای یک اسنک کم کالری و با فیبر بالا می باشد البته

از انواعی که با روغن و نمک زیاد تهیه می شوند اجتناب کنید . پاپ کورن علاوه بر

کالری کم و فیبر بالا دارای فاکتور جویدن بالائی هم می باشد .

نکته 54:کربو هیدراتها را در زمانهای پایانی شب محدود کنید .

سعی کنید کربو هیدراتها را در ساعات نزدیک به شب (6 عصر به بعد ) مصرف نکنید .

یک انتخاب خوب برای وعده شب مرغ آبپز به همراه سبزیجات است .

کربو هیدراتها از قبیل برنج – نان – سیب زمینی – و ماکارونی اغلب شاخص

گلیسمیک بالائی دارد و موجب ترشح انسولین زیاد می شود و بدن را مستعد

ذخیره چربی می کند .

نکته 55:سطح انسولین خونتان را کنترل کنید .

یک قاعده مهم برای کنترل وزن کنترل سطح انسولین خونتان است .

انسولین قند خون را با فرستادن آن به سمت سلولها پائین می آورد و یک راه حل مناسب

برای کنترل سطح انسولین خوردن غذاهای با شاخص گلیسمیک پائین است .

شاخص گلیسمیک به درجه بندی غذاها به اثر آنی بر سطح قند خون گفته می

شود و کربو هیدراتهائی که سریعتر هنگام هضم شکسته می شوند

شاخص گلیسمیک بالائی دارند . یکی از بهترین روشها برای پائین آوردن شاخص گلیسمیک

غذایتان استفاده از پروتئین خالص به همراه هر وعده تان می باشد .

نکته 56:چربی شیر را کم کنید.

از شیر کم چرب بجای انواع پرچرب آن استفاده کنید از این نوع شیر در

وعده صبحانه و همچنین برای ساختن معجون پروتئینی خود استفاده کنید .

نکته 57:از میوه به عنوان دسر استفاده کنید .

میوه یک انتخاب خوب برای دسربا توجه به اینکه شیرین ولی کم کالری

و چربی در مقایسه با کیک یا بستنی می باشد. حتی می توانید از پنیر بدون چربی در

دسر میو ه تان استفاده کنید .

نکته 58:زرده را جدا کنید .

سعی کنید موقع خوردن تخم مرغ زرده آنرا جدا کنید زرده دارای مقادیر

بالائی کلسترول است اما سفیده بدون چربی کم کالری و غنی از پروتئینی است که

برای رشد عضلات شما مورد نیاز است . یک عدد سفیده تخم مرغ حدود

17 کالری دارد مقایسه کنید با 59 کالری زرده . راه های ساده ای برای جدا کردن

زرده وجود دارد اگر آنرا آبپز می کنید که زرده را از داخل آن جدا کنید و

اگر می خواهید املت درست کنید می توانید با جابجا کردن زرده در پوست تخم مرغ

بین دو دستتان این کار را انجام دهید .

نکته 59:غذا را با تلویزیون مخلوط نکنید .

یک عادت وحشتناک غذا خوردن وقت تلویزیون نگاه کردن است .چه

قدر راحت است که بسته اسنک پرکالری و بدون ارزش غذائی را موقع نگاه کردن برنامه

مورد علاقه مان کنار مان بگذاریم همچنین بین آن برنامه آگهی های

تبلیغات انواع شکلاتها – نوشابه ها و سایر موارد مشابه را ببینیم و یک بسته کامل چیپس

در حین این برنامه ها بخوریم .

 

101 نکته طلایی تناسب اندام

 

نکته 60:به برچسب غذا ها دقت کنید .

خواندن روی جعبه غذاها یک روش بسیار مهم برای کمک به شما

برای خریدهای مناسبتر از سوپر مارکت ها می باشد .

یکبار که دانش انتخاب غذاهای سالمتر

را به دست آورید قادر خواهید بود آنهائی را انتخاب کنید که سوخت

بهتری به بدنتان برسانند . هنگام خواندن برچسب غذاها به کل کالری مقدار شکر – فیبر

– کربو – چربی و مقدار سدیم آن دقت کنید . غذاهائی را انتخاب

کنید که پروتئین و فیبر بالا و شکر – چربی و نمک کمتری داشته باشند

نکته 61:هنگام ورزش از موزیک برای ایجاد انگیزه استفاده کنید .

تمرین با وزنه یکی از فاکتورهای اساسی برای نگه داشتن دائمی

وزن شما در حد مطلوب می باشد . هر شخصی می تواند با تمرینات صدها کالری بسوزاند و

موزیک ذهن شما را از این واقعیت که دارید تمرین می کنید دور

میکند و تمرینات را بسیار خوش آیند تر می کند .

نکته 62:کاردیو متغیر برای نتیجه بیشتر .

هنگام انجام تمرینات کاردیو از دستگاهای متنوع استفاده کنید

و با این کار می توانید از چندین نوع تمرین مختلف در یک جلسه بهره ببرید . این علاوه بر

اضافه کردن تنوع و لذت بیشتر به ورزش شما با افزودن شدت بیشتر

تنوع بیشتری به تمرین شما می دهد . یک نمونه 15 دقیقه دویدن نرم روی ترد میل

سپس 15 دقیقه کار با الپتیکال و بلافاصله انجام 15 دقیقه دیگر دوچرخه

ثابت می باشد . می توانید شدت را در هرکدام از این تمرینها کم و زیاد کنید .

نکته 63:از لاغری موضعی اجتناب کنید .

عمده ترین چاقی در مواضع شکم – باسن و رانها است و اغلب مردم

فکر می کنند چنانچه روزی صدها حرکت دراز نشست انجام دهند می توانند چربیهای آن

ناحیه را کاهش بدهند و شکم 6 تکه داشته باشند . لاغری موضعی

فقط یک باور است و عملی نیست ذخیره چربی در بدن ما وابسته به ژنتیک و جنیست است

و در مردان اطراف شکم و در زنان در نواحی باسن و اطراف ران جمع می شود .

و هنگامی که کالری را کم می کنیم و شروع به چربی سوزی می کنیم این

چربی به طور یکنواخت از کل نواحی بدن کاهش پیدا می کند.

نکته 64:تغییرات را کم کم و هفتگی اعمال کنید.

برای به دست آوردن عادات سلامتی و رفتار بهتر کم کم در عادات

خود تغییر اعمال کنید چنانچه با یکسری تغییرات ناگهانی و شدید شروع کنید و هدفتان

کاهش وزن خیلی زیاد برای یک مدت کوتاه باشد مسلما شکست می خورید .

تغییرات زیاد شوک زیادی به شما وارد می کند اما چنانچه تغییرات کمی را در

هر هفته داشته باشید خیلی بهتر می توانید رژیم خود را بهبود

ببخشید و ورزش کردن را به برنامه روزانه تان اضافه کنید .

نکته 65:روی 500 کالری کمتر در روز تمرکز کنید .

برای کاهش چربی بدن به طرز مطمئن و پائین نگه داشتن وزن به

طور دائم روی کم کردن روزانه 500 کالری از متابولیسم پایه تمرکز کنید و بهترین روش

برای کاهش 500 کالری 250 کالری از غذا و همین مقدار بوسیله

ورزش و تمرینات کاردیو می باشد . فراموش نکنید که شما می خواهید بدنتان را به نحو

صحیح تغذیه کنید و سوخت مورد نیاز آنرا تامین کنید و متابولیسم

خود را در طی روز حفظ کنید . بدترین کار کاهش خیلی شدید مواد غذائی است که بدن

را به حالت دفاعی ونگه داری کالری می برد و

علاوه بر حفظ چربی ها متابولیسم شما را کم می کند .

نکته66:غذاهای مخلوط بخورید .

اغلب از انواع غذاها و به صورت متنوع استفاده کنید آنچه شما نمی خواهید

خسته شدن از غذای تکراری هرروز است . یک معجون پروتئینی درست کنید و آنرا

به همراه سالاد سینه مرغ بخورید . ناهار می تواند شامل ساندویچ

بوقلمون با نان گندم کامل و کاهو باشد به همراه گوجه و خیار سبز با پنیر بدون چربی برای

شام یک تکه گوشت کبابی را با مخلوط سبزیجات میل کنید و ب

رای یک وعده اسنک از شکلاتهای پروتئینی یا انگور یخ زده می توانید استفاده کنید .

 

101 نکته طلایی تناسب اندام

 

نکته 67:غذایتان را تند و تیز کنید.

با افزودن فلفل به غذایتان می توانید کاهش وزن بیشتری داشته باشید .

فلفل تند می تواند اشتهای شما را کنترل کند و کاپسایسین (ماده شیمیائی موجود در

فلفل ) همان مسیرهای عصبی را که چربی ها طی می کنند فعال می کند

و به مغز پیام سیری می دهد همچنین ماشه رها کننده اندورفین و سروتونین می

باشد که باعث می شود از لحاظ فیزیکی و ذهنی احساس بهتری داشته باشید .

نکته 68:مواظب لیوانهای قهوه تان باشید .

بعضی مواقع یک لیوان قهوه از یک چیز برگز دوبل بیشتر کالری دارد .

بهتر است ازقهوه سیاه به همراه شربت بدون قند استفاده کنید یا تلخ مصرف کنید.

نکته 69:نان صبحانه تان را کنترل کنید.

نان صبحانه مقدار زیادی کالری دارد و همینطور پنیر خامه ای – کره

و مربا که باید مصرف آنها را محدود کنید . بهتر است برای صبحانه از نان گندم کامل و

گوشت لخم و میوه تازه استفاده کنید.

نکته 70:از پروتئین های لخم وخالص استفاده کنید .

بعضی منابع پروتئینی خیلی چرب هستند ( گوشت اردک و خوک ) و

در مقابل بعضی بسیار کم کالری و بدون چربی هستند ( سفیده تخم مرغ ) با توجه به

اینکه هر گرم چربی دو برابر کربو و پروتئین کالری دارد باید چربی ها

را محدود کنید . بهترین انتخابها سینه مرغ یا بوقلمون پوست کنده – سفیده تخم مرغ –

ماهی تون هستند ضمنا می توانید ازمعجون شیر – پروتئین وی

به همراه میوه تازه استفاده کنید .

نکته 71:برای ورزش از خانه بیرون بزنید.

از خانه خارج شوید وقدری ورزش را در برنامه روزانه تان جای دهید .

حتما لازم نیست که برای انجام کاردیو به یک باشگاه بروید . خوب است که از روز خود با

قدم زدن در اطراف با همسایه ها و بازی تنیس با آنها و یا کوهپیمائی

لذت ببرید . با این کار هم تفریح می کنید و هم کالری می سوزانید . کلید موفقیت پیدا

کردن ورزشی است که از آن واقعا لذت می برید .

نکته 72:مواظب غذاهای بدون چربی باشید .

خیلی از غذاهای فاقد چربی بازار دارای مقادیر زیادی شکر هستند .

مطمئن شوید که برچسب را به دقت خواندید و مقادیر کالری و شکر آنرا به دقت چک

کرده اید .

نکته 73:همیشه در حال تحرک باشید .

نحرک داشته باشید تا وزن کم کنید . دانشمندان یک کلینیک در مایو سیتی

یک مطالعه روی 10 نفر افراد لاغر و 10 نفر چاق انجام دادند و سنسورهائی را به

بدن آنها وصل کردند و مقدار تحرک آنها را در طول روز اندازه گرفتند . نتایج

نشان داد افراد چاق بیشتر تمایل به نشستن و سکون دارند در صورتیکه افراد لاغر

تحرک خیلی بیشتری داشتند و حدود دو ساعت زمان بیشتری را روی

پاهایشان گذراندند. و نتیجه حدود 350 کالری بیشتر برای آنها نشان داد که در سال

چیزی نزدیک 15 تا 20 کیلو اختلاف وزن می شود بدون هیچگونه فعالیت

اضافه در باشگاه .اگر کار شما پشت میز نشینی است سعی کنید مرتب پاها و

رانهایتان را بکشید و حرکت دهید . نه تنها کالری اضافه تری

می سوزانید بلکه کمک به گردش خون بهتر در کل بدن خود می کنید .

نکته 74:یک وعده پروتئینی در ساعات پایانی شب مصرف کنید.

 

101 نکته طلایی تناسب اندام

سطح انسولین شما هنگام شب بسیار حساس است و چنانچه

مواد قندی بخورید خیلی راحتتر بدن شما چربی ذخیره می کند .یک وعده پروتئینی فاقد کربو

هیدرات انتخاب مناسبتری است که می تواند سینه مرغ کبابی و

سالاد کاهو باشد و برشهای خیار سبز . یا اینکه از مخلوط سبزیجات بروکلی – قارچ و مرغ به

همراه سس سویا استفاده کنید .

نکته 75:برای غذای خود از قبل برنامه ریزی کنید .

برای غذای خود برنامه داشته باشید در این حالت می توانید مشخص کنید

در طول روز چه می خواهید بخورید . حتی می توانید یک قدم جلوتر بردارید و

یکسری مواد غذائی را از قبل آماده کنید کاری که اکثر بدنسازان انجام

می دهند . و با این کار میان وعده های پروتئینی از قبل آماده شده دارید .

نکته 76:بدن خود را با دیگران مقایسه نکنید .

یکی از بدترین اشتباهاتی که اشخاص می کنند این است که می خواهند

جوری وزن کم کنند که مانند هنرپیشه مورد علاقه شان نشان داده شوند . خانمها می

خواهند بدن جنیفر انیستون و مردان هیکل ارنولد را داشته باشند

. ژنتیک یک نقش اساسی در این میان بازی می کند بنابراین افسرده نشوید اگر به نهایت

آرزوی خود نرسیدید و سعی کنید روی تغییرات مثبت فیزیک

بدنی خود کار کنید و هنگامی که به هدفتان رسیدید خوشحال باشید .

نکته77:مواظب رژیم های کم کربو هیدرات باشید.

اکثر مردم رژیم های کم کربو هیدرات را می پسندند اما چند ایراد

اساسی در این نوع رژیم ها وجود دارد .اولین اشکال تاثیر منفی روی متابولیک ترین بافت

بدن شما یعنی عضلاتتان است چنانچه بدن شما انرژی کافی

برای سوخت تمرینات شدید نداشته باشد پس به طرز صحیح

و مناسب نمی توانید تمرین کنید و

به این معنی است که شما عضله ای هم نمی سازید تا موجب کالری

سوزی بیشتر شود . ایراد دوم بعد از تمرین است هنگامی که عضلاتتان برای جایگزینی

گلیکوژن نیاز شدید دارند و بدون این ماده در بدن حالت کاتابولیسم رخ

می دهد و عضلات شروع به شکستن می کند و کم شدن بافت عضلانی اخرین چیزی

است که شما می خواهید. ایراد دوم در رژیم های کم کربو هیدرات

محدودیت غذاها ئی است که استفاده می کنید. چند بار تا حالا شنیده اید افرادی را که با

یک رژیم کمک کربو شروع کرده اند و و خیلی زود از خوردن غذاهای

تکراری هر روزه خسته شده اند . آنها بالاخره به عادات غذائی قبلی خود برگشته اند و به

وزن قبلی خود ( و بعضی مواقع بیشتر ) رسیده اند . یادتان باشد

که شما می خواهید عادات خود را برای کل زندگی بهتر کنید و رژیم های موقتی در برنامه

شمانیست .

نکته78:اثر کالری سوزی (ترموژنیک ) غذاها .

هنگامی که غذا می خوریم بدن ما کاری بیشتراز اضافه کردن کالری

انجام می دهد عمل هضم خود نیازمند انرژی است و بنابراین کالری می سوزاند که اثر

ترموژنیک غذاها گفته می شود. و این عمل حدود 5 تا 10 درصد نرخ

متابولیسم پایه شماست . پس غذاهائی بخورید که اثر ترموژنیک بیشتری داشته باشند .

پروتئین ترموژنیک ترین ماده غذائی است و حدود 30 درصد کالری آن

صرف هضمش می شود. به عبارت دیگر اگر 100 کالری پروتئین بخورید فقط 70 کالری

خالص دریافت کرده اید . فیبر ها و کربو هیدراتهای مرکب موجود

در سبزیجات هم بدن شما را به کار بیشتر وا میدارد .

نکته79 :کربو هیدراتها را به صورت دوره ای مصرف کنید .

وقتی که کربو هیدراتها را به صورت دوره ای مصرف می کنید در حقیقت

سطح کالری را روز به روز کم و زیاد می کنید که ارتباط مستقیم با تمرینات با وزنه و

کاردیو شما دارد . روز تمرین با وزنه حتی 500 کالری بیشتر از متابولیسم

پایه غذا می خورید که برای انرژی هنگام تمرین و همچنین ریکاوری بعد ازآن لازم

است . اما روز تمرینات کاردیو روی 500 کالری کمتر و عدم مصرف

کربو هیدرات از ساعت 6 عصر به بعد تمرکز کنید .

 

101 نکته طلایی تناسب اندام

 

نکته80:غذا خوردن احساسی را رها کنید .

یک مانع اصلی برای برنامه کاهش وزن غذا خوردن احساسی است شما

احتیاج به این دارید که صادقانه به خود پاسخ دهید که آیا غذا را به خاطر عصبانیت –

ترس – استرس- افسردگی – تنهائی –افسردگی و موارد دیگر می خورید

. خیلی از مردم با غذای مورد علاقه خود احساس راحتی می کنند و در مقابل این

احساساتشان بجای گرسنگی غذا می خورند . متخصصین تخمین می زنند

که حدود 75 %پرخوریها منشا عصبی و احساسی دارد . بهترین راه مقابله با این

مشکل تهیه دفترچه یادداشت غذای روزانه و ثبت احساسات خودتان در کنار

هر غذائی است که خورده اید با اینکار شما اطلاعات مفیدی جمع آوری میکنید که

به شما در کنترل این مورد کمک می کند.

نکته81:با خودتان رو راست باشید .

برای موفق بودن طولانی مدت در هر برنامه فیتنس شما نیاز یه این دارید

که با خودتان صادق باشید . و احتیاج دارید که یکسری اهداف کوتاه مدت که قابل

دسترسی هستند تعیین کنید و تلاش خود را تا رسیدن به موفقیت ادامه دهید.

هرکسی می تواند جائی اشتباه کند و مهم این است که اشتباه خود را اقرار و از

آن درس بگیریم و از خودتان سوال کنید چگونه در آینده می توانم از

این مورد را اجتناب کنم . اگر یک روز تقلب کردید و غذای بیشتری خوردید فکر نکنید

که کل برنامه فیتنس شما خراب شده برگردید و برنامه خود را ادامه دهید .

نکته82 :از جعبه غذای رستورانها استفاده کنید.

وقتی غذای بیرون می خورید و بعد از خوردن مقداری از غذا سیر شدید

از گارسن بخواهید که بقیه آنرا در جعبه بسته بندی کند و آنرا برای یک وعده دیگر نگه

دارید . هیچوقت اینگونه فکر نکنید که همه آن چیزی که در بشقاب

غذایتان وجود دارد باید بخورید . به آرامی غذا بخورید و از هر لقمه غذای خود لذت ببرید .

تقریبا 20 دقیقه از شروع غذا خوردن طول می کشد تا پیام سیری را دریافت کنید .

نکته83 :میان وعده داشته باشید.

میان وعده یک راه حل خوب برای کنترل وزن شماست و

از پرخوری شما در وعده های اصلی جلوگیری می کند .

نکته84 :کلید موفقیت اعتدال است .

میانه روی یکی از کلید های موفقیت در کاهش وزن است . کاهش وزن

برنامه ای است برای پیدا کردن راههای الگو های سالم غذائی که شما می توانید برای

یک عمر دنبال کنید . وقتی که شما این برنامه را دنبال می کنید و

بعضی مواقع هوس خوردن غذاهای ناسالم را می کنید روی اعتدال در خوردن آنها برنامه

ریزی کنید و از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید .وقتی که یک هوس

کیک خامه ای میکنید یک تکه کوچک بردارید و حین خوردن آن با آرامی از هر لقمه

آن لذت ببرید . این تمرین به شما یاد می دهد که از افراط و زیاده

روی دوری کنید و پرخوریتان را کنترل کنید .

نکته85 :محرکهای انگیزه تصویری داشته باشید .

تصاویر کمک زیادی به ایجاد انگیزه و تشویق شما برای ماندن در

برنامه کاهش وزن می کند . چند عکس از بدنهای ایده آل روی آینه دستشوئی – میز آرایش

یا دفتر کارتان بچسبانید . این عکسها به شما هدفتان را یادآوری می کند و شما را بانگیزه نگه می دارد . اما باز هم یاد آور می شویم که ژنتیک را فراموش

نکنید و بدانید بدنها متفاوت آست پس اگر همه تلاشتان را کردید و باز هم به آن ایده آل نرسیدید ناامید نشوید .

 

101 نکته طلایی تناسب اندام

 

نکته86 :اراده خود را در مقابل دوستان حفظ کنید .

بعضی مواقع سخت است که هنگامی که با دوستان در رستوران هستید

سر برنامه غذائی خود باقی بمانید . اگر از شما پرسیدند که چرا مثل قدیم یک چیز

برگر دوبل با سیب زمینی یا یک پیتزا بزرگ سفارش نمی دهید به آنها توضیح دهید که شما تصمیم به یک زندگی بهتر و روش تغذیه ای سالم تر دارید و از

آنها انتظار دارید که در این راه شما را حمایت کنند.

نکته 87 : برای موفقیت تجسم ذهنی داشته باشید

مغز انسان یکی از قدرتمندترین مخلوقات خداست که به ما هدیه شده

و به طور باورنکردنی از قدرت تصور و ذهنی بسیار بالائی برخوردار است تجسم ذهنی

انچه که به عنوان هدف در نظر گرفته اید تاثیر زیادی در آنچه می خواهیم

انجام دهیم می گذارد . وقتی شما هدفی را تعیین می کنید کلید رسیدن به آن این

است که تصور کنید که در حال رسیدن به این هدف هستید . یک تکنیک ذهنی برای تجسم 10 دقیقه از هرشب هنگام خواب و در نظر گرفتن یک تصویر

ذهنی از بدنی که می خواهید به آن برسید

نکته 88 : برای انگیزه بیشتر با یک دوست همراه شوید .

یکی از بهترین راههای ایجاد انگیزه پیدا کردن شخصی که همراه و هم

هدف با شما باشد . شما کسی را کنار خود خواهید داشت که در مواقع لزوم شما را به

جلو هل میدهد و همچنین در مواقع لزوم از شما حمایت فکری می کند

. یک دوست همراه و هم هدف پیدا کنید و خودتان ببینید که برنامه فیتنس شما چه

قدر پیشرفت می کند .

نکته 89 : مواظب آجیل ها باشید .

دانه های روغنی و مغز ها بسیار مغذی هستند اما کسی که قصد کاهش

وزن را دارد نباید در مصرف آنها زیاده روی کند . مغزها دارای پروتئین و چربی خوب

هستند (مونو غیر اشباع ) اما متاسفانه دارای مقادیر زیادی کالری هستند

و یک فنجان مغز حدود 800 تا 900 کالری دارد اما همان مقدار پاپ کورن فقط 50

کالری و یک فنجان سبزی خام 25 کالری .

نکته90 :زیاده رو و افراطی نباشید .

خوردنهای افراطی یک فرم افزایش غیر طبیعی اشتها و پرخوری است

. با این روش غذا خوردن شما احساس اشتهای غیر قابل کنترل و عدم توانائی در توقف

غذا خوردن می کنید .

نکته 91 : ملزم به انجام مداوم تمرینات کاردیو باشید .

اولین قدم برای انجام تمرینات کاردیو پیدا کردن نوعی است که واقعا

از آن لذت ببرید . انواع مختلفی از تمرینات هوازی وجود دارد از جمله دویدن – دوچرخه

سواری و دستگاههای کاردیو باشگاهها چنانچه از انجام یکی از آنها خسته شدید می توانید به سراغ یکی دیگر بروید .

نکته 92 : انواع مختلفی از تمرین با وزنه را امتحان کنید.

چنانچه تا حالا با وزنه های آزاد کار می کردید از امروز از دستگاهها

استفاده کنید و برعکس . به این ترتیب عضلات خود را از زوایای گوناگون تحت فشار قرار

می دهید و عضلات را وادار به رشد میکنید . همچنین از وزن خود

بدن می توانید استفاده کنید . در ارتش بیشتر تمرینات بر پایه وزن بدن شکل گرفته

تمریناتی از قبیل بارفیکس – دراز نشست و شنا شما هم می توانید از این وزن اضافه برای عضله سازی استفاده کنید .

 

101 نکته طلایی تناسب اندام

نکته 93 : استراحت کنید تا رشد کنید

یکی از مهمترین توصیه های تمرین این است که بدانید عضلات شما

زمانی که استراحت می کنید رشد می کنند نه هنگامی که تمرین می کنید . این یک

واقعیت است که شما هنگامی که در باشگاه هستید بزرگتر و قویتر

نمی شوید انچه بعد از تمرین انجام می دهید کلید پیشرفت و رشد عضلات شماست . اگر به

طور کامل به عضلاتتان اجازه بازسازی و ریکاوری راندهید بدن شما

دچار تمرین زدگی می شوید و دچار استاپ بدنی می شوید که از اهداف تمرینی شما و آنچه

از بدنتان انتظار دارید فاصله دارد . بنابراین بدنتان را برای تمرین بعدی

آماده کنید و فرصت استراحت کافی برای یک تمرین بهینه بعدی را به آن بدهید

.بدترین کاری را که می توانید با خودتان بکنید تمرین کردن بیش از حد ا

ست . این عضلات را به سمت آتروفی (شکستن بافتهای ان ) می برد هنگام تمرین

ماکزیمم زمان هر جلسه را به 45 دقیقه محدود کنید . سطح تستستر

ون بدن شما بعد از این زمان شروع به کاهش می کند و هر زمانی که طولانی تر از آن

باشد در واقع بیشتر وقتتان را تلف کرده است طوری برنامه ریزی کنید

که با شدت کافی طی این مدت تمرین کنید و بعد از آن خارج از باشگاه باشید و به

کارهای دیگر و البته ریکاوری بدنتان بپردازید . استراحت بعد از تمرین س

خت – بی نهایت مهم است بنابراین وقت کافی به بدنتان برای این مسئله بدهید .

نکته 94 : یک دفترچه یاداشت روزانه داشته باشید .

یک دفترچه تمرینی روزانه داشته باشید و تمام جزئیات را درآن بنویسد .

( ست ها تعداد تکرارها و مقدار وزنه ها ) با اینکار شما هر چند وقت یکبار به عقب

برمی گردید و تغییراتی که داشته اید (و یا نداشته اید ) را بررسی و بر اساس آن بر نامه آینده تان را تنظیم می کنید .

نکته 95 : پنجره فرصت رشد را بیشتر باز کنید .

دو ضلع پنجره ای که بیشترین تاثیر در رشد شما دارد وعده پیش از تمری

ن و بعد از آن است . اولی 30 دقیقه قبل از تمرین و دیگری تقریبا 30 تا 60 دقیقه

بعد از تمرین است . وعده پیش از تمرین باید شامل کربو هیدرات و تامی

ن کننده انرژی شما حین تمرین شدید باشد و پروتئین بقیه نیاز شما زا به سوخت

تامین کند ضمن اینکه شما را در بالانش مثبت نیتروژن نگه می دارد . وع

ده پیش از تمرین شما یک فنجان جو دو سر به همراه یک پیمانه پودر پروتئین می

تواند باشد . می توانید پروتیئن وی را به همراه یک لیوان بزگ اب به طو

ر کامل مخلوط کنید ( حدود دو دقیقه هم بزنید ) و بنوشید .

وعده پس از تمرین باید هر چه سریعتر پس از اتمام تمرین خورده شود

و شامل یک کربو هیدرات ساده برای افزایش ناگهانی انسولین و کمک به هجوم

گلیکوژن به عضلات شما و همینطور یک میکس دیگر از پروتئین وی باش

د . پیش از تمرین 20تا 30 گرم پروتئین و بعد از ان 30 تا 50 گرم پروتئین کافی به

نظر می رسد .

نکته 96 : همیشه به عضلات شوک وارد کنید

شما هیچوقت نباید همان تمرین ست ها و تکرارها را در هر جلسه اجرا ک

نید و همیشه باید عضلاتتان را تحت فشار بیشتری نسبت به قبل قرار دهید بنابراین

مطمئن شوید که وزنه بیشتری را جابجا کرده اید یا اینکه ست و تکرار بی

شتری انجام داده اید وگرنه چنانچه عضلاتتان به مقدار وزنه ای که بلند می کنید عادت

کنند رشد نمی کنید .

نکته 97 : یک برنامه تمرین دقیق داشته باشید .

شما بدون نقشه موفق به ساختن یک خانه نخواهید شد . مانند ساخت

ن یک خانه برای ساختن بدن خود هم نیاز به نقشه وطرح دارید. هنگامی که به باشگاه می

روید باید دارای یک برنامه کامل باشید از اینکه روی کدام قسمت از بدنتا

ن کار خواهید کرد و چه تمریناتی را می خواهید انجام دهید (چند ست و تکرار

)وقتی که یک برنامه تمرین خوب ومناسب داشته باشید می دانید ک

ه نیاز به انجام چه کاری دارید و وقتتان در باشگاه تلف نمی شود .

 

101 نکته طلایی تناسب اندام

 

نکته 98 : برای موفقیت تجسم ذهنی داشته باشید

مغز انسان یکی از قدرتمندترین مخلوقات خداست که به ما هدیه شده و به طور باورنکردنی از قدرت تصور و ذهنی بسیار بالائی برخوردار است تجسم ذهنی

انچه که به عنوان هدف در نظر گرفته اید تاثیر زیادی در آنچه می خواهیم

انجام دهیم می گذارد . وقتی شما هدفی را تعیین می کنید کلید رسیدن به آن این

است که تصور کنید که در حال رسیدن به این هدف هستید . یک تکنیک

ذهنی برای تجسم 10 دقیقه از هرشب هنگام خواب و در نظر گرفتن یک تصویر

ذهنی از بدنی که می خواهید به آن برسید.

101 نکته طلایی تناسب اندام

نکته 99 : قهوه ای بهتر است .

یکی دیگر از راه های کاهش وزن تغییر دادن غذاهای ساخته شده از آر

سفید به دانه های کامل است . دانه های کامل شامل گندم – جو – برنج قهوه ای و

سایر غلاتی که سبوس آنها گرفته نشده است . فیبر اضافه شده در این

نوع غلات احساس سیری سریعتری به شما می دهد . همچنین موجب بالا رفتن سریع

قند خون و ترشح زیاد انسولین نمی شود.

101 نکته طلایی تناسب اندام

نکته 100 : یک وعده ناهار سالم و مقوی آماده کنید .

سعی کنید هر هفته چند بار یک ناهار کم کالری و مقوی تدارک ببینید

. نه تنها صد ها کالری کم می کنید بلکه مقداری پول هم ذخیره می کنید . اگر عادت

به خوردن غذا بین ساعات کاری دارید می توانید از شکلاتهای پروتئین

ی استفاده کنید. یک وعده ناهار مقوی شامل سینه جوجه مقداری سبزی و میوه شب قبل

آماده کنید و به همراه خود به محل کارتان ببرید.

نکته 101 : الگوی واحدی وجود ندارد

متناسب بودن و رسیدن به وزن ایده آل، یک بازی نیست. وقتی از خود

می پرسیم چقدر باید ورزش کنیم، همزمان تصویری از بدنی ایده آل را در ذهنمان

مجسم کرده و سعی می کنیم به آن جامه عمل بپوشانیم. شاید تصو

ر کنید الگوی واحدی برای ورزش کردن وجود دارد که در سراسر جهان مورد پذیرش قرار

گرفته است و باانجام آن می توانید به راحتی تناسب اندام خود را به دست بیاورید.

اما مقدار واقعی فعالیت جسمانی، بسیار متفاوت است و بستگی به این

موضوع دارد که به توصیه های چه شخص یا سازمانی عمل می کنید؛ برای مثال بعضی از

پژوهش های اخیر نشان داده اند 30 دقیقه پیاده روی روزانه در طول هش

ت ماه، به کاهش وزن و چربی های اضافه بدن کمک فراوانی می کند. از سویی دیگر،

مطالعات دیگری نیز نشان می دهند حداقل 60 دقیقه فعالیت فیزیکی نس

بتا ملایم در طول روز، برای جلوگیری از افزایش وزن ضروری است.

خوش اندام و سلامت باشید

بیشتر بدانید

چرا 101 نکته طلایی

پایان مقاله

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن
مقایسه