101 نکته طلایی تناسب اندام

مفهوم تناسب اندام : 101 نکته طلایی تناسب اندام به معنای لاغر بودن، داشتن کمر باریک یا عضلات حجیم نیست. بلکه ترکیبی از شاخص هایی است که ما را قادر می سازد از تمام توانایی های بالقوه خود در فعالیت های شدید بدنی استفاده کنیم.

تناسب بدنی عملکرد قلب، شش ها و ماهیچه های بدن را شامل می شود و به طور ویژه ظرفیت قلبی ـ ریوی، نیروی عضلانی، استقامت عضلانی و انعطاف را

مورد توجه قرار می دهد. بعلاوه تناسب بعد روانی و احساسی ما را نیز متاًثر می سازد از آنجایی که آنچه بدن ما انجام می دهد روان و افکار ما را تحت تاًثیر قرار

می دهد. اگرچه تناسب بدنی و سلامتی همدیگر را تحت تاًثیر قرار می دهند اما یکسان نیستند، یک انسان سالم می تواند بدلیل نداشتن فعالیت ورزشی از نظر

بدنی متناسب نباشد. از طرف دیگر فردی که از نظر بدنی متناسب است ممکن است (بدلیل عدم سلامتی کامل) نتواند فعالیت روزانه یخود را به خوبی انجام

دهد.

چرا تناسب اندام ؟

هر روزه،تمایل به داشتن بدنی زیبا و متناسب افزایش می یابد در حالی که مقدار زیادی محصولات پزشکی وجود دارد که می تواند آنگونه که دوست دارید جسم

شما را زیبا و متناسب کند ولی هنوز حقیقتاً هیچ جایگزینی برای ورزش هایی که باعث تناسب بدن می شوند وجود ندارد. شواهد علمی به طور

افزاینده بر این نکته تاکید دارند که بهترین عامل برای دستیابی به تناسب جسمی مورد نظر، بدون شک، ورزش مستمر و منظم است. فواید مهم دیگری علاوه

بر ظاهر متناسب وجود دارد که از طریق ورزش کردن حاصل می شود و تناسب کمترین امتیازی است که ورزش کردن به شما ارائه می کند. در این کتاب به

طور خلاصه با 101 نکته طلایی که برای تناسب اندام باید رعایت نمایید ، آشنا خواهید شد ،رعایت هر کدام از این راهکارها شما را یک گام به تناسب اندام

نزدیک تر می نماید،

101 نکته طلایی تناسب اندام

نکته 1 : کالری خیلی زیادی را از رژیم خود کم نکنید .

از کم کردن میزان کالری به مقدار زیاد و در مدت زمان کوتاه بپرهیزید . وزن کم کردنهای سریع و شدید تاثیر منفی روی متابولیسم و حجم عضلانی شما می

گذارد . وقتی که به سرعت وزن زیادی از دست می دهید در واقع باید ببینید که این کاهش وزن متاثر از چه چیزی بوده است . آب بدن – توده عضلانی یا

چربی ؟

متاسفانه در اکثر حالات از توده عضلانی است و این یکی از دلائل عمده پائین آمدن متابولیسم شماست ضمن اینکه بدن در حالت قطع هر ماده غذائی از رژیم

در حالت دفائی و حفظ آن قرار می گیرد و با رژیم های کم کالری بدن متابولیسم و سوختن کالری را کم می کند . عضلات عمده ترین و فعالترین بافت بدن

برای کالری سوزی و چربی بدن شماست . من از آن به عنوان کوره بدن نام می برم و شما اغلب باید آنرا داغ نگه دارید .وقتی شخصی وزن زیادی از دست می

دهد که اغلب به خاطر رژیم های افراطی فاقد کربو هیدرات و ناسالم صورت می گیرد در واقع این شخص مفید ترین بافت بدن خود را برای مصرف کالری از

دست می دهد .

بدترین حالت وقتی است که شخص مجددا و در نهایت تصمیم می گیرد که رژیم خود را بشکند و به عادات غذائی قبلی خود برگردد . کالری هائی که الان وارد

بدن خود می کند مانند قبل از رژیم است اما BMR ) نرخ متابولیسم پایه ) او پائین تر از قبل است .و خیلی سریعتر شروع به ذخیره چربی می کند . حتما شما

در مورد رژیم های غذائی یو یو ئی (کاهش سریع وزن و افزایش مجدد آن ) شنیده اید . این یکی از دلائل عمده برای چاقتر شدن و یا برگشتن وزن سریع افراد

بعد از رژیم های غیر اصولی است .

 

101 نکته طلایی تناسب اندام

 

 

نکته 2 : مصرف آب را افزایش دهید .

نوشیدن آب یک اصل مهم برای کاهش وزن است . بدن ما از 70 %آب تشکیل شده و روزانه نیاز به مقدار زیادی از آن برای عملکردهای حیاتی خود دارد . آب

به دفع مواد زائد و سمی بدن کمک می کند . وقتی که به اندازه کافی آب ننوشید بدن آن را نگه می دارد که موجب ورم و پف زیر پوست می شود برای آزاد

کردن آب باید مقدار کافی به آن برسانید ضمنا آب یک ماده بدون کالری است که معده را پر می کند و به شما احساس سیری می دهد . سعی کنید آب سرد

بنو شید تا کالری بیشتری بسوزانید . بدن شما باید دمای آبی که مصرف کرده اید بالا ببرد که به معنی سوزاندن کالری بیشتری است . این خاصیتی است که به

آن ترمو ژنیک گفته می شود . با مصرف 5.3 لیتر آب یخ در روز 100 کالری بیشتر می سوزانید و این به معنی نیم کیلو کاهش وزن در ماه است به عبارتی 6

کیلو در سال !

نکته 3 : خوردن پروتئین را فراموش نکنید .

مطمئن شوید که در هر وعده غذائی از پروتئین بدون چربی استفاده می کنید . بازای هر کیلو وزن بدن حدود 2 گرم پروتئین مصرف کنید . با خوردن پروتئین

کافی سطح نیتروژن خون را بالا نگه می دارید تا جوابگوی نیاز های باز سازی عضلات و رشد شما باشد . پروتئین 30 %ترموژنیک است که بالاترین میزان نسبت

به سایر غذا ها است .به این معنی است که شما بازای هر 100 کالری که از طریق خوردن پروتئین بدست می آورید 30 کالری توسط خود بدن برای هضم آن

مصرف می شود و 70 کالری خالص به بدن شما می رسد . یکسری پروتئین های سالم برای میان وعده به شرح زیر است .

لوبیا و تن ماهی ( در سایر کشورها به جای روغن با آب کنسرو می شوند )

پودر پروتئین و پنیر بدون چربی

شکلاتهای پروتئینی

سویا

نکته 4 : عضله بسازید .

تمرینات قدرتی انجام دهید تا حجم عضلانی خود را افزایش دهید . با اضافه کردن عضله در حقیقت بافت چربی سوز بدنتان را افزایش داده اید . بافت عضلانی

فعالترین ارگان بدن است . بنابراین تا آنجا که ممکن است عضله بسازید . مطالعات نشان داده که بازای هر کیلو عضله ای که به بدنتان اضافه می شود 70 تا

100 کالری در روز بیشتر می سوزانید .بنابراین 5 کیلو عضله تقریبا روزی 350 تا 500 کالری بیشتر می سوزاند که برابر است با کم کردن یک کیلو چربی بازای

دو هفته تا 20روز و این بدون هرگونه تغییر دیگری در رژیم وتحرک شماست ! ضمن اینکه تمرینات با وزنه نرخ متابولیسم شما را در طول روز تا 15 %بالا می

برد .

نکته 5 : وعده های کوچکتر و بیشتر در طول روز بخورید .

با خوردن وعده های کوچک متابولیسم خود را در طول روز بالا نگه می دارید . همچنین انرژی و سطح انسولین در یک سطح ثابت نگه داشته می شود. در

حالت ایده آل 5 تا 6 وعده باید غذا بخورید به عبارت دیگر هر سه ساعت یک بار . زمانی که مدت طولانی غذا نمی خورید در هر وعده برای جبران کالری خیلی

زیادی را به بدن وارد می کنید .

 

101 نکته طلایی تناسب اندام

 

 

 

نکته 6 : فیبر بیشتری بخورید .

استفاده از غذاهای فیبردار یک نکته مهم برای کاهش وزن است . فیبرها باعث ایجاد احساس سیری به همراه مقادیر کالری کمتر میشود . فیبر ها همچنین به

کاهش یبوست – سو هاضمه و پائین آمدن کلسترول کمک می کند و ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی و سرطانها را کاهش می دهد . از انواع متنوع فیبرها

استفاده کنید ( محلول در اب و غیر محلول ) – فیبرهای میوه ها عموما محلول و فیبرهای موجود در غلات کامل و سبوس غیر محلول در آب هستند . غذاهای

غنی از فیبر عبارتند جو دوسر لوبیا عدس میوه ها نان گندم کامل و برنج قهوه ای .

نکته 7 : غذاهای ترموژنیک بخورید .

غذاهای ترموژنیک مواردی هستند که بدن ماکزیمم انرژی را برای هضم آنها مصرف میکند بعضی از عمده ترین آنها عبارتند از سبزیجاتی مثل کلم بروکلی –

گل کلم – قارچ – کدو- کرفس – فلفل سبز – کاهو و لوبیا سبز . این مواد با کمترین میزان کالری باید بیشترین موارد رژیم غذائی شما باشند .

نکته 8 : مایعات انرژیک و کالری دار را حذف کنید .

نوشابه ها و آب میوه های شیرین دشمن اصلی برنامه رژیم کاهش وزن شما می باشند . آنها حاوی مقادیر زیادی شکر و کالری می باشند و به سبب مایع بودن

سریع جذب می شوند . یک کوکا 5.1 لیتری تقریبا معادل 415 کالری شکر دارد . و این مقدار شکر موجب افزایش شدید سطح انسولین و باعث ایجاد حالت

گرسنگی در شما پس از مدت کمی از نوشیدن آن می شود . در صورتیکه با عوض کردن آن با سودای رژیمی می توانید مقادیر زیادی کالری را از رژیم خود را

کاهش بدهید و شروع به کاهش وزن کنید . گرچه این شروع خوبی است اما باید آب را به جای آن به عنوان اصلی ترین منبع نوشیدنی خود جایگزین کنید.

همیشه از مقدارکم شکر پروسس شده موجود در آب میوه تان مطمئن شوید .روی پاکت آبمیوه نگاه کنید و دنبال کلمه فروکتوز باشید که در حقیقت نام

دیگری برای شکر است و مقدار انرا چک کنید . عمده آب میوه های بازار در حقیقت چیزی بیشتر از شربت طعم دار نیستند . بهترین کار این است که یک آب

میوه گیر مناسب بخرید و خودتان آبمیوه درست کنید با اینکار می توانید تازه ترین و سالم ترین نوع آنرا در مقایسه با انواع مصنوعی موجود در بازار تهیه کنید .

عصاره تهیه شده از میوه ها منبع طبیعی قند میوه می باشد .

نکته 9 : صبور باشید و روی هدفتان تمرکز کنید .

صبر داشته باشید و چنانچه وزن کافی از دست ندادید دست از رژیم نکشید . به یاد داشته باشید که 10 کیلو وزن اضافه را ظرف 3 هفته به دست نیاورده اید

که انتظار دارید طی این مدت این قدر وزن کم کنید . یک طرح هوشمندانه رژیم برنامه ریزی کنید و روی کم کردن وزن صحیح از بدن تمرکز کنید که در

حقیقت چربی بدن می باشد . هدف شما باید نیم کیلو در هفته باشد که شانس بیشتری در مقابل سایر رژیم ها برای رسیدن به وزن ایده آل برای تمام عمر می

باشد .

نکته 10 : برای آنچه انجام می دهید غذا بخورید .

رژیم شما باید بر اساس فعالیت و آنچه قصد دارید انجام دهید باشد . چنانچه قصد دارید کل روز را پشت میز بنشینید باید غذای مناسب همین قدر فعالیت را

بخورید و وعده های غذائی کوچکتری مصرف کنید زیرا بدن شما سوخت زیادی را نیاز ندارد . از طرف دیگر چنانچه قصد انجام تمرین با وزنه را دارید باید

کالری بیشتری بخورید تا انرژی لازم برای تمرینات قدرتی را به بدنتان برسانید .

نکته 11 : شیرنی را کم کنید .

بهترین کاری را که برای کاهش مقدار زیادی از چربی بدن می توانید انجام دهید کاهش قند وشکر و شیرینی است . شروع کنید به کم کردن غذاهای با مقادیر

شکر زیاد از قبیل دونات شکلات ها – کیک -نوشابه ها و آب میوه های پروسس شده . با کم کردن شکر قادر خواهید بود که سطح انسولین خونتان را کنترل

کنید و بدنتان در این حالت می تواند چربی سوزی کند .

 

101 نکته طلایی تناسب اندام

 

نکته 12 : هوشمندانه آشپزی کنید .

هنگام آشپزی در خانه انتخابهای سالم تری داشته باشید . بخارپز – آب پز و کباب کردن گوشت روشهای بسیار سالم تری برای تهیه غذا هستند . هنگام سرخ

کردن از مقادیر کم روغن زیتون استفاده کنید . چربی غیر اشباع موجود در روغن زیتون به شما احساس سیری و به مدت طولانی می دهد . از روغن های با در

صد چربی اشباع بالا نظیر روغن نارگیل – ذرت و روغن آفتابگردان اجتناب کنبد . چنانچه یک بخارپز خوب دارید به سادگی با اضافه کردن مقداری آب می

توانید غذاهای متنوعی بپزید .

نکته 13 : آرامتر غذا بخورید .

سعی کنید آرامتر غذا بخورید و از غذای خود لذت ببرید . تقریبا 20 دقیقه طول می کشد تا بدن شما احساس سیری کند و چنانچه تند غذا بخورید شما

کالریهای اضافه ای را هنگامی که بدن هنوز احساس گرسنگی می کند وارد بدن خود کرده اید و زمانی که احساس سیری می کنید دیگر قدری دیر شده است

و در حقیقت شما بیش از نیازتان غذا خورده اید . اگر آهسته غذا بخورید مغزتان شروع به ارسال سیگنالهای توقف غذا خوردن را در زمان مناسب می کند و

بهتر می توانید اشتهایتان را کنترل کنید .

نکته 14 : چربی های مفید بخورید .

هنگامیکه پای چربی ها در میان است انتخابهای سالم داشته باشید.در زمان انتخاب روغن برای آشپزی آنهائی را انتخاب کنبد که سطح چربی تک غیر اشباع

بیشتر و چربی اشباع کمتر داشته باشند

روغن های با چربی غیر اشباع کم عبارتند از روغن زیتون و روغن کانولا . اسیدهای چرب از قبیل امگا 3 هم خیلی مهم هستند و باید در برنامه غذائی شما

گنجانده شوند .ماهی سالمون و تون منابع غنی امگا 3 هستند . تحقیقات ثابت کرده است که امگا 3 درپائین اوردن سطح کلسترول خون و تنظیم ضربان فلب

کاهش فشار خون تاثیر بسزائی دارند .

نکته 15 : بدن خود را حرکت دهید .

در حقیقت آنچه که بدان نیاز دارید این است که بلند شوید و بدن خود را برای سوزاندن کالری های اضافه به حرکت وادارید .برای شروع می توانید از یک راه

رفتن مفرح شروع کنید راه رفتن به مسافت یک مایل را با یک دوست امتحان کنید و کارتان را به چندین مایل در روز ادامه دهید و ببینید که چه قدر احساس

بهتری پیدا می کنید همچنین میتوانید از تمرینها و ورزشهائی که علاقه دارید شروع کنید . از تنیس و راکت بال یا گولف شروع کنید . با اینکار بدن را به

تحرک واداشته اید و قادر خواهید بود که وزنتان را کاهش دهید و و آنرا ثابت نگه دارید .

نکته 16 : پنیر پرچرب را حذف کنید .

این نوع پنیرها حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و بسیار پرکالری هستند . هر گرم چربی در مقایسه با پروتئین و کربو هیدرات دوبرابر کالری تولید می کند (

چربی 9 کالری و پروتئین و کربو 4 کالری دارد ) . یک مکعب کوچک پنیر پر چرب برابر چندین لیوان بروکلی کالری دارد . چنانچه این پنیر ها را ار سالاد

وساندویچ خود حذف کنید کالری های عمده ای را از غذای خود حذف کرده اید . چنانچه می خواهید هر چند وقت یک بار پنیر بخورید از انواع بدون چربی آن

استفاده کنید متاسفانه اغلب رستورانها از انواع پرچرب آن استفاده می کنند پس بهتر است که خوردن پنیر را وقتی که بیرون غذا می خورید فراموش کنید .

نکته 17 : به مایونز نه بگوئید .

مانند پنیر مایونز هم یک ماده کالری زای دیگر است و دارای مقادیر بسیار بالای چربی و کالری است . اگر مایونز را از ساندویچ حذف کنید کالری زیادی را از

غذای خود حذف کرده اید بجای مایونز می توانید از سس خردل تند استفاده کنید یا از مایونز کم چرب استفاده کنید .

 

101 نکته طلایی تناسب اندام

 

نکته 18 : به طرز صحیح غذای بیرون بخورید .

غذای بیرون می تواند کل برنامه رژیم شما را بشکند یکی از عمده غذاهای مخرب برنامه رژیم شما نان و کره ای است که با توجه به اینکه شما پولی بابت آن

نمی پردازید فکر کنید که هر چه قدر دلتان خواست می توانید بخورید اما مجدد فکر کنید چونکه می تواند کل امیدهای شما را برای وزن کم کردن باطل کند

وسوسه خوردن را نگه دارید و از گارسون بخواهید که سبد نان را از سر میز بردارد و مورد دیگر اینکه از غذاهای سرخ شده در کره اجتناب کنید وبخواهید که

گوشت را آبپز یا کباب کند یا اینکه با روغن زیتون سرخ کند و صدها کالری را به این طریق کم کنید .

نکته 19 : کره را حذف کنید .

خیلی رستورانها کنار غذا کره می گذارند کره طعم خیلی خوبی به غذا می دهد اما فکر کالری آنرا

کرده اید ؟ شاید تعجب کنید از اینکه بدانید تعداد زیادی از غذاهای رستورانها دارای کره هستند حتی رستورانهای رژیمی از مقادیر زیادی کره در مرغهای سرخ

کرده یا حتی سبزیجاتشان استفاده می کند . حساب شده تر غذا بخورید و از گارسون بپرسید آیا غذا با کره پخته شده و اگر پاسخ آری است از او بخواهید که

روغنش را بگیرد .

نکته 20 : یک لیست خرید تهیه کنید .

قبل از خرید یک لیست خرید از تمام چیزهائی که واقعا نیاز دارید تهیه کنید و تمام غذاهای سالمی را که نیاز دارید بنویسید از جمله پروتئین و گوشت لخم (

سینه مرغ – سینه بوقلمون – ماهی – سفیده تخم مرغ ) و کربوهیدراتهای سالم ( نان گندم کامل ( سبوس دار ) برنج قهوه ای – سیب زمینی شیرین و لوبیا )

میوه ها ( سیب – توت فرنگی – پرتقال – هندوانه ) و سبزیجات ( بروکلی – قارچ – نخود سبز – کلم – کاهو ) با نوشتن لیست با ذکر جزئیات بسیار آسانتر

خواهد بود که غداهای کم کالری و سالم را انتخاب کنید و از خرید موادی از قبیل شکلات – چیپس و سایر غذاهای غیر سالم خود داری کنید .

نکته 21 : وقتی گرسنه هستید خرید نروید .

قبل از اینکه به خرید بروید یک وعده کامل و غذای سالم بخورید . باعث می شود که معده شما پر از غذاهای سالم باشد و هنگام دیدن غذاهای متنوع فروشگاه

وسوسه نشوید . یک وعده پیش از خرید به شما کمک می کند تا از انتخابهای بد و ناسالم هنگامی که خیلی گرسنه هستید و تمایل به خوراکیهای شیرین دارید

اجتناب کنید .

نکته 22 : از قسمتهای انتهائی فروشگاه خرید کنید .

قفسه بندی سوپرمارکتها معمولا طوری طراحی شده اند که شما را ترغیب به خرید غذاهائی بکنند که نیاز ندارید عجیب نیست که اگر ببینید شیر و تخم مرغ

در انتهای مغازه چیده شده است . به دلیل اینکه شما مجبورید برای رسیدن به آنها تا انتهای فروشگاه قدم بزنید و در حالی که از بین صدها مواد غذائی دیگر

عبور می کنید خیلی از مردم مواردی را می بینند که فکر می کنند بدان نیاز دارند یا از آن بدتر دچار وسوسه آنی خرید برای غذاهای ناسالم می شوند مواد

غذائی شیرین از قبیل ( شکلاتها – کیک و …) یا غذاهای نمک دار از قبیل ( چیپس – کراکر و …) . سعی کنید روی خرید از قسمتهای انتهائی فروشگاه

متمرکز شوید .قسمتهای گوشت – ماهی – شیر و تخم مرغ . هنگامیکه موفق شدید که انتخابهای ناسالم را حذف کنید می توانید غذاهای سالم و زندگی

سالمی داشته باشید .

 

101 نکته طلایی تناسب اندام

 

نکته 23 : وعده های غذائی خود را کنترل کنید .

کنترل وعده های غذائی یک مورد بسیار مهم در کاهش وزن است . با پرس های غذائی بیش از اندازه بزرگی که در رستورانها وجود دارد واقعا مشکل است که

بفهمیم اندازه صحیح یک وعده چه قدر است یک قاعده خوب اندازه کف دست است که برای نان گوشت و بسیاری از غذاها معیار خوبی است . وقتی بیرون غذا

می خورید و مقدار غذا زیاد است براحتی می توانید کمتر بخورید و بقیه آنرا برای یک وعده دیگر به خانه ببرید . با کنترل وعده های غذائیتان معده و ذهنتان را

به اندازه صحیح غذا عادت دهید . با رعایت این مهم در حقیقت عادات جدید ایجاد کرده اید و متعاقب آن یک برنامه غذائی سالم .

نکته 24 : غذاهای با کالری منفی بخورید .

گرچه هیچ غذائی واقعا دارای کالری منفی نیست اما یکسری مواد غذائی هستند که کالری بسیار پائینی دارند و بدن ما هنگام هضم آنها کالری بیشتر از آن

مقدار می سوزاند و در حقیقت یک بالانس منفی کالری ایجاد می شود . 100 گرم کلم بروکلی (25 کالری ) حدود 80 کالری برای هضم نیاز دارد . سایر

غذاهائی که بسیار کم کالری هستند کاهو – گل کلم و موارد مشابه

نکته 25 : عضلات کالری سوز بسازید .

عضله متابولیت ترین بافت فعال بدن است و در حقیقت کوره ای برای سوختن کالری ها می باشد بازا هر کیلو عضله اضافه تر حدود 100 کالری بیشتر در طی

روز می سوزانید و خیلی مهم است که یکسری تمرینات با وزنه در برنامه تناسبتان بگنجانید .

نکته 26 : اهداف کوتاه مدت داشته باشید .

اهداف کوتاه مدت به شما کمک می کند تا یک برنامه کاهش وزن قابل اطمینان را توسعه و بهبود ببخشید . با در نظر گرفتن این اهداف کوچک است که می

توانید تغییرات جزئی در روشهای برنامه زندگیتان ایجاد کنید و عادات سالم را توسعه دهید . روی کاهش وزن نیم کیلو در هفته تمرکز کنید که سالم ترین

مقدار کاهش وزن برای یک هفته می باشد و با این مقدار می توان مطمئن بود که از چربی بدن شما کاسته شده است و برای رسیدن به این مقدار کاهش وزن

روی کم کردن 500 کالری روزانه برنامه ریزی کنید که این کاهش 500 کالری می تواند با ورزش یا از رژیم غذائیتان باشد .

نکته 27 : دلسرد نباشید .

به یادداشته باشید که ظرف دو هفته 10 کیلو اضافه وزن پیدا نکرده اید که معادل همان زمان آنرا از دست بدهید . روی یک برنامه فیتنس / غذائی مطمئن و

استوار 12-8 هفته ای تمرکز داشته باشید . اوائل هنگامی که شروع می کنید مقداری تغییر احساس می کنید اما اگر در انتها به نتیجه دلخواه نرسیدید ناامید

نشوید بدن شما بالاخره روی چربی سوزی سوئیچ خواهد کرد پس صبور باشید .

نکته 28 : آئینه ها دروغ نمی گویند .

برای دیدن پیشرفتتان از آینه کمک بگیرید . خیلی ساده است لباس شنای خود را بپوشید و جلوی آینه بایستید .بطور دقیق روی قسمتهای که مشکل و تجمع

چربی اضافه دارید نگاه کنید ( باسن و رانها برای خانمها و شکم برای آقایان ) هنگامی که عضله اضافه می کنید وزن مقدار درستی برای چربی سوزی نیست در

این حالت آینه معیار دقیقتری به شما می دهد .

 

101 نکته طلایی تناسب اندام

 

نکته 29 : چربی بدن خود را اندازه گیری و آنالیز کنید .

شما خیلی جدی تمرین می کنید و یک رژیم غذائی سالم دارید بنابراین مطمئن باشید که از بافت چربی بدنتان کاهش داده می شود نه از عضلات شما .

دستگاههای اندازه گیری تخصصی چربی بدن از قبیل توزین هیدروستاتیک (زیر آب ) و امپدانسهای بیو الکتریکی ( سنسورها ) وجود دارد – که البته برای همه

در دسترس نیست – مقدار دقیق و صحیحی از چربی بدن به شما می دهد . با داشتن اطلاعات دقیق از چربی بدن می توانید فیدبک صحیحی به برنامه غذائی و

تمرینی خود بدهید .

نکته 30 : دفترچه یادداشت برنامه غذائی داشته باشید .

یکی از مهمترین روشهای کاهش وزن داشتن دفترچه یاداشت روزانه رژیم غذائی است . این دفترچه به شما کمک می کند تا به طور دقیق آنچه خورده اید را

ثبت کنید . این دفترچه نشان می دهد که چند وعده در روز غذا خورده اید و چه مقدار در هر وعده .آیا شما عادت به غذا خوردن دیر وقت شب دارید هنگام

ثبت غذاهائی که خورده اید این دفترچه همچنین نشان می دهد که احساس شما در حین غذا خوردن چه بوده است . ایا واقعا گرسنه بوده اید یا فقط خسته

بوده اید یا فقط به این دلیل که خوشحال – ناراحت یا غمگین بوده اید . ایا هنگامی که غذا می خورده اید عصبانی بودید . پس احساس خود را موقع غذا

خوردن ثبت کنید و بعد به این اطلاعات مراجعه کنید .

نکته 31 : قبل از اینکه غذا بخورید فکر کنید .

قبل از هر لقمه ای که را در دهان خود بگذارید به این مسئله فکر کنید آیا این غذا یا آشامیدنی به شما برای رسدن به هدفتان کمک می کند یا شما را دور می

کند . با این کار شما درک بهتری از عادات غذائیتان پیدا می کنید و تغییرات بهتری را برای رسیدن به موفقیت ایجاد خواهید کرد .

نکته 32: نتیجه و سرانجام غذائی که می خورید را در نظر بگیرید .

بعضی مردم عادت به افراط روی یکسری مواد غذائی دارند هر زمان احساس کردید که وارد یک حالت افراطی خوردن غذاهای بی ارزش می شوید یک لحظه

عقب بنشینید و ببینید چه می خواهید انجام دهید . از خودتان بپرسید آیا خوشحال غمگین یا عصبانی هستید که دارید این روش ناسالم را انجام می دهید .

وقتی به قدرت تشخیص عادات غذائی ناسالم رسیدید مسلما راهی برای بدست آوردن عادات سالم و کمک به مواجهه با روشهای غلط پیدا خواهید کرد .

نکته 33: با غذا مانند دارو رفتار کنید .

غذا با توجه به اینکه منشا تاثیرات زیادی روی بدن ما است می تواند به عنوان دارو به آن نگاه شود . غذا خوردن اشتباه می تواند موجب اضافه وزن و متعاقب آن

بروز بیماریهائی از قبیل عوارض قلبی – دیابت – سرطانها و نقرص شود همچنین اضافه وزن یکی از دلائل خرخر کردن هنگام خواب می شود .

 

نکته 34: نشسته غذا بخورید.

همیشه هنگامی که می خواهید غذا بخورید بنشینید هنگامی که نشسته اید آهسته تر غذا می خورید و در واقع از هر لقمه غذای خود لذت می برید . سعی

کنید از غذا خوردن در خودرو – یا هنگامی که راه میروید و به اطراف می چرخید اجتناب کنید . با این کار در واقع متوجه نمی شوید که چه قدر غذا خورده

اید .

 

101 نکته طلایی تناسب اندام

 

نکته 35: هر وعده غذائی تان شامل پروتئین باشد .

شما باید در هر وعده غذائیتان از پروتئین خالص استفاده کنیدعضلات به پروتئین احتیاج دارد . آمینو اسیدها که پروتئین را تشکیل می دهد برای بازسازی

نگهداری و رشد عضلات شما مورد نیاز است ضمنا پروتئین از جهات دیگری برای بدن شما مورد نیاز است از جمله آنزیمها – خون و دیگز سلولهای بدن . اضافه

کردن پروتئین به هر وعده شاخص گلیسمیک غذا را پائین می آورد – بازای هر کیلو وزن بدن خود دو گرم پروتئین در روز مصرف کنید . پروتئین مصرفی شما

بایداز منابعی باشد که چربی و کالری کمی داشته باشد . از جمله سینه جوجه – سفیده تخم مرغ – ماهی – پنیر کم چرب و حبوبات

نکته 36:وسوسه ها را از خانه خارج کنید .

این نکته شاید مهمترین تلاش برای موفقیت در برنامه کاهش وزن شما باشد . باید به آشپزخانه بروید و تمام مواد غذائی وسوسه انگیز را از یخچال خارج کنید

همینطور قفسه های کابینت را پاکسازی کنید .سعی کنید تصویر ذهنی از غذا به عنوان دارو داشته باشید همانطور که یک معتاد در دوران ترک نباید هیچ نوع

مواد مخدری در خانه داشته باشد شما هم تمام مواد غذائی ناسالم و وسوسه انگیز را از خانه خارج کنید و آنها را با مواد سالم و مغذی که به برنامه رژیمتان

کمک می کند جایگزین کنید .

نکته 37 :به خودتان جایزه بدهید .

هر هفته به خودتان جایزه بدهید . یک هدف کوچک انتخاب کنید و وقتی که در انتهای هفته به آن هدف رسیدید به خودتان جایزه بدهید . جایزه می تواند

رفتن به یک فروشگاه و خریدن چیزی که دوست دارید باشد یا رفتن به استخرو گرفتن ماساژ ریلکس کننده و سونا باشد .این یک روش خوب برای ماندن شما

در رژیم و ایجاد انگیزه باشد .

نکته 38: شدت تمرینات کاردیو (هوازی ) را افزایش بدهید .

شما با شدت بخشیدن به تمرینات هوازی خود می توانید کالری های خیلی زیادی را بسوزانید یک روش بسیار جالب در تمرینات هوازی روش شدت بالا دوره

ای نامیده می شود . این روش روی زمان 20 دقیقه با تغییر شدت تمرین تاکید می کند . به طور مثال با دستگاه الپتیکال ( اسکی ثابت ) با 65 %شدت به مدت

5 دقیقه تمرین کنید سپس به مدت 30 ثانیه شدت را به 90 %بالا ببرید و سپس به مدت 60 ثانیه با 65 %شدت ورزش کنید و این سیکل را به مدت 10 دقیقه

ادامه بدهید و 5 دقیقه انتهائی را با شدت 65 %سرد کنید . این روش را برای تمام تمرینات کاردیو از قبیل دویدن روی ترد میل دوچرخه ثابت و غیره هم می

توان انجام داد . ضمن اینکه در تمرینات کاردیو هم تنوع داشته باشید و از همه این دستگاهها در طول هفته استفاده کنید .

نکته 39: از بین بد و بدتر بد را انتخاب کنید .

اگر قصد تقلب در رژیم تان را دارید بدی را که بهتر است انتخاب کنید ! اگر انتخاب سالم تری داشته باشید و غذائی را انتخاب کنید که چربی و کالری کمتری

داشته باشد می توانید صدها کالری را که به برنامه رژیم تان کمک می کند کمتر کنید . بعضی غذاهای بهتر از بد به شرح زیر است .

ماست بدون چربی فریز شده بجای بستنی

دانه انگور یخ زده بجای آبنبات

مایونز بدون چربی بجای مایونز معمولی

شکلات پروتئینی بحای شکلات معمولی

ساندویچ مرغ بجای همبرگر

 

101 نکته طلایی تناسب اندام

 

سس خردل بجای مایونز

نکته 40: معجون پروتئینی درست کنید .

یک را ه حل فوق العاده و سالم درست کردن معجون پروتئینی است که به سادگی می تواند جایگزین مواردی از قبیل میلک شیک باشد و مواد مغذی مورد نیاز

عضلات شما برای رشد و باز سازی عضلات شما فراهم می کند . دو فنجان شیر کم چربی را در مخلوط کن بریزید و چند قاشق مرباخوری از پودر پروتئینی

مورد علاقه تان ( پودر وی – سفیده تخم مرغ و …) و یک فنجان میوه ( سیب – موز – توت فرنگی – گیلاس و …) . پودرپروتئینی انتخاب کنیدکه کم کالری و

فاقد شکر باشد . بهترین انتخاب می تواند پودر وی خالص باشد که اغلب طعم های مطبوعی هم دارد .

نکته 41:انگور یخ زده بجای شیرینی ها .

چند بسته انگور قرمز یا سبز را داخل فریزر بگذارید و هر وقت که احساس کردید نیاز به خوردن شیرینی دارید از این انگورها استفاده کنید . قند طبیعی که در

انگور وجود دارد ( فروکتوز) با طعم شیرین خود نیاز شما را به این مورد رفع و شما را راضی می کند . با این کار صدها کالری در مقایسه با بستنی یا کیک ها از

رژیمتان کم می کنید . همچنین میتوانید این کار را با میوه های دیگر انجام دهید.

نکته 42:خارج از ظرف غذا نخورید .

یک راه حل خوب برای کنترل افراط در خوردن این است که خارج از ظروف غذا نخورید . همیشه سعی کنید غذای خود را در بشقاب یا کاسه بریزید تا بتوانید

وعده های غذائی خود را کنترل کنید . این روش مخصوصا هنگام خوردن مواردی مثل چیپس و کراکر و … بسیار مفید است چنانچه شما شروع به خوردن

مستقیم از خود پاکت بکنید مسلما قبل از آنکه متوجه شوید چه قدر خورده اید تمام محتویات جعبه را خورده اید . البته فراموش نکنید که شما برای لاغری

تلاش می کنید و باید این مواد غیر سالم را به موادی از قبیل پاپ کورن و … که سالمتر هستند جایگزین کنید .

نکته 43:به سبزیجات روی بیاورید .

سبزی ها بهترین دوست برنامه غذائی شما هستند . آنها دارای منابع بی نهایتی از مواد مغذی مفید و کم کالری هستند که معده شما را پر می کند . می توانید

بااضافه کردن انواع سس های تند و کم کالری به سالادتان آنرا خوش طعم کنید .همچنین انواع روش پخت سبزی ها را امتحان کنید از قبیل بخار پز و …

نکته 44:حتما صبحانه بخورید .

همیشه یک صبحانه مقوی وکامل را دز برنامه غذائیتان داشته باشید که باید بزرگترین وعده در طی روز باشد و البته مهمترین آن . بدن شما حدود 6 تا 10

ساعت در طی خواب روزه بوده و نیاز به سوخت گیری مجدد دارد . محققین به این نظریه رسیده اند که کسانیکه که صبحانه می خورند بسیار سالم تر از کسانی

هستند که این وعده را حذف می کنند به دلیل اینکه دارای سطح قند خون پایدارتری هستند که باعث بروز دیابت می شود همچنین کلسترول بالا که موجب

بروز ناراحتی های قلبی می شود . افرادی که صبحانه می خورند در طی روز کمتر گرسنه می شوند و در وعده ناهار به پرخوری روی نمی آورند .

نکته45:برای سس ها از چنگال استفاده کنید .

یک روش برای کم کردن کالری استفاده از چنگال برای اضافه کردن سس های پرکالری به سالاد و غذایتان می باشد . البته راه حل بهتر عوض کردن سسهائی

مثل مایونز به انواع کم کالری آن و یا استفاده از روغن زیتون برای سالاد می باشد .

 

101 نکته طلایی تناسب اندام

 

نکته46:به رژیم فکر نکنید.

آخرین کاری که نیاز دارید انجام بدهید این است که فکر کنید دارید رژیم می گیرید

واژه رژیم به ذهن این کلمات را متبادر می کند : محدودیت – طرح های

کوتاه مدت با غذاهای وحشتناک اما مهم است که بدانیم ما در حال برنامه ریزی

برای زندگی بهتر و عادات دائمی سالمتر هستیم . ما داریم عادات غذائیمان را

به غذاهای خوشمزه و مقوی تری تغییر می دهیم و بهترین قسمت ماجرا این

است که به همراه رفتار سالمتر چربی های اضافه را حذف می کنیم و وزنمان را

ثابت در همان حالت نگه می داریم و در انتها انرژی بیشتری و احساس خیلی

بهتری نسبت به خودمان و دید جدیدی به زندگی پیدا خواهیم کرد .

بیشتر بدانید

چرا 101 نکته طلایی

پایان قسمت اول مقاله

 

بستن
مقایسه